Training bei Muskelkater

Muskelkater durch Training

Wie entsteht Muskelkater?

Muskelkater entsteht durch eine Überbelastung der Muskulatur. Es entstehen kleine Risse (Mikrotraumata) in den Z-Scheiben im Muskelgewebe. Diese sind gewissermaßen die äußeren Abgrenzungen kleiner Abschnitte innerhalb der Muskelfibrille. Durch die entstandenen Risse dringt Wasser ein was zu einem Anschwellen des Muskels führt. Da sich innerhalb der Muskelfaser keine Schmerzrezeptoren befinden bleibt ein unmittelbarer Schmerz aus. Nach ca. 12 bis 24 Stunden beginnt der Körper, die durch die Mikrotraumata gebildeten Entzündungsstoffe auszuspülen, wodurch sie in Kontakt mit den Nervenzellen kommen und zum Muskelkater führen.

Diese Risse entstehen überwiegend bei exzentrischer Belastung, das heißt in der Phase einer Bewegung in der der Muskel ein bestimmtes Gewicht abbremsen muss.

Muskelkater durch Training

Training nach Muskelkater?

Eine eindeutige Antwort auf diese Frage gibt es nicht. Oftmals ist Muskelkater die Folge einer ungewohnten, intensiven Belastung oder einer für den Muskelapparat ungewohnten Bewegung, weshalb man Muskelkater zunächst einmal als etwas Positives sehen. Bekommt man Ihn kann man sich sicher sein, einen ausreichenden Trainingsreiz gesetzt zu haben, worauf der Körper mit Muskelwachstum reagieren wird. Schließlich ist eine gezielte, kleine Schädigung des Organismus, der einzige Weg Muskelaufbau zu betreiben.

Ob man nun bei vorhanden Muskelkater trainieren sollte hängt von verschiedenen Faktoren ab.

Bei einem sehr starken Muskelkater, z.B. nach einer längeren Trainingspause oder einem neuen Trainingsplan, sollte man mit dem Training der gleichen Muskulatur warten bis der Muskelkater wieder ausgeklungen, oder zumindest nur noch leicht spürbar ist. Dies gilt jedoch nur für die betroffene Muskulatur. So kann man z.B. ohne Probleme den Oberkörper trainieren, wenn man einen Muskelkater in den Beinen hat, oder eine Ausdauereinheit einbauen, bei der die betroffene Muskulatur nicht zu stark belastet wird.

Was tun gegen Muskelkater?

Muskelkater muss generell keineswegs eine komplette Trainingspause nach sich ziehen. Vielmehr kann eine leichte Bewegung bei der Reparatur der beschädigten Muskeln helfen. Aktive Regeneration in Form von Spaziergängen, lockerem Laufen oder Schwimmen regen die Durchblutung an und fördern die Regeneration.

Gute Erfolge erzielt man auch mit sanften Massagen, oder mit Wärmebehandlungen wie warmen Bädern und Saunagänge, vor allem direkt nach der Belastung. Die Wärme wird dabei genutzt, um die Durchblutung zu steigern, wodurch die beschädigten Muskelfasern besser mit Mineralstoffen und Spurenelementen versorgt werden.

Auch über die Ernährung können Sie die Regeneration beschleunigen. Ausreichend Flüssigkeit und die Zufuhr von Eiweiß helfen dem Organismus bei der Reparatur der Muskelschäden.

Positiv

  • Leichte Bewegung (Spazieren, Schwimmen, Laufen, Fahrradfahren etc.)
  • Leichte Massagen
  • Wärmebehandlung wie Saunagänge nach der Belastung
  • Eiweißreiche Ernährung (vor allem nach dem Training)
  • Ausreichend Flüssigkeit

Negativ

Auf kräftige Massagen, oder extremes statisches Dehnen nach der Belastung sollte man verzichten, denn diese tragen nicht zur Regeneration bei, sondern verzögern sie, da sie eine zusätzliche mechanische Belastung der Muskulatur darstellen.

Vorbeugung

  • Starten sie langsam in neue Trainingsprogramme. Steigern Sie die Intensität langsam und gleichmäßig.
  • Nach einer Pause, nur leicht einsteigen! Nach einer Pause mit der gleichen Intensität wieder einzusteigen fordert den Muskelkater geradezu heraus.  Eine Reduktion der Satzzahl und ein etwas leichteres Gewicht in den ersten Trainingseinheiten sind Empfehlenswert.
  • Durch regelmäßiges Training wird Muskelkater ein vernachlässigbares Thema. Die meisten Athleten haben Muskelkater nicht mehr nach jedem Training. Es ist also eine Frage der Gewöhnung. Um langfristig Erfolge zu haben, sollten Sie Ihr Training allerdings immer wieder anpassen um den Muskel vor neue Herausforderungen zu stellen. Dadurch bleibt der Muskelkater nie ganz aus!