Handgelenk Übungen Physiotherapie

Stefan

Stefan

Beschwerden im Handgelenk

Beschwerden im Handgelenk

Bei Beschwerden im Handgelenk sollte zuerst geklärt werden um welche Art es sich handelt. Sind es Schmerzen die Sie plagen? Oder Bewegungsstörungen, im Sinne von Bewegungseinschränkungen? Oder haben Sie eher das Gefühl, dass das Handgelenk eine gewisse Instabilität hat? Oder haben Sie Sensibilitätsstörungen wie Beispielweise Kribbeln im Handgelenk?  Es gibt eine Vielzahl an Problemen die in dem Handgelenk auftreten können. Man sollte unter anderem auch unterscheiden wie die Beschwerden im Handgelenk entstanden sind.

Gibt es eine klar erklärbare Ursache? Zum Beispiel ein Sturz, oder sind die Symptome schleichend eingetreten und nicht erklärbar.  Auch hier ist es wieder wichtig vor allem nach einem Trauma (Sturz bzw. Unfall), oder nach zu langer Dauer der Symptome einen Arzt aufzusuchen.

Die am häufigsten auftretenden Probleme im Bereich des Handgelenks sind:

  • Sehnenentzündungen bzw. Sehnenscheidentzündungen
  • Karpaltunnelsyndrom
  • Arthrose
  • Gelenkentzündungen (Rheumatoide Arthritis)
  • Frakturen
  • Dupuytren-Kontraktur
  • Triggerfinger

Sehnenentzündungen bzw. Sehnenscheidenentzündung

Bei einer akuten Entzündung sollte die sogenannte PECH Regel gelten. Pause / Eis / Kompression (engl. Compression) / Hochlagern. Wenn Sie Eis anwenden, sollten Sie kurz, aber dafür öfters und nicht zu kalt kühlen. Stützende Schienen gibt es in einem Sanitätshaus die Ihr Handgelenk in der akuten Zeit entlasten können. Bei einer chronischen Entzündung machen auf jeden Fall Dehnungen und exzentrisches Training Sinn. Wie diese aussehen, wird in den folgenden Videos gezeigt und beschrieben.

Karpaltunnelsyndrom

Ein Karpaltunnelsyndrom entsteht durch einen Engpass im Sehnenfach des Handgelenks. Dadurch wird der mittlere Armnerv eingeklemmt, der verschiedene Bereiche des Armes versorgt. Mögliche Ursachen sind: langfristige Überlastung des Handgelenks, Veranlagung, Rheuma, Verletzungen, Wassereinlagerungen, Diabetes, Übergewicht, Nierenschwäche.

Symptome:

  • nächtliches Einschlafen der Hand
  • Missempfindungen (Daumen, Zeige- und Mittelfinger)
  • Schmerzen
  • später Funktionseinschränkungen
  • Lähmungen
  • verminderter Tastsinn.

Bei der Diagnose Karpaltunnelsyndrom muss nicht immer operiert werden. Der Erfolg durch konservative Behandlungen ist durchaus beachtlich.

Was kann ich bei einem Karpaltunnelsyndrom selbst machen?

Die Unterarmbeuger sollten gedehnt werden. Dabei die Dehnung möglichst lange halten. Durch sanfte kreisende Bewegungen mit dem Daumen der anderen Hand den Bereich vom Handgelenk massieren. Des Weiteren ist es wichtig an seiner eigenen Körperhaltung zu arbeiten. Wichtig ist auch hier wie bei den Problemen mit dem Schultergelenk, dass ihr auf eine aufrechte und abwechslungsreiche Körperhaltung achtet.

Arthrose

Arthrose ist der degenerative Verschleiß der Knorpelflächen an den Gelenken.

Was kann ich aber selbst bei Arthrose im Handgelenk machen?

Wichtig ist, dass ihr in Bewegung bleibt. Damit Gelenke gut funktionieren, brauchen sie eine gute Mischung aus Belastung und Entlastung.  Ob Kälte oder Wärme das Richtige für euch ist müsst ihr leider selbst herausfinden. Allgemein kann man sagen, dass bei akuten Entzündungen Kälte wohltuend ist. Jedoch kann auch Wärme hilfreich sein.

Frakturen (Brüche)

Frakturen in der Hand bzw. im Bereich des Handgelenks sind meistens Folgen von einem Unfall. Bei Verdacht sollten Sie umgehend Kontakt zu einem Arzt aufnehmen.

Meistens empfiehlt es sich nach der PECH Regel zu handeln. Pause im Sinne von Ruhigstellen, Eis im Sinne von kühlen, Kompression (engl. Compression) im Sinne von einer Bandage bzw. mit einem Verband mit ordentlichem Druck verbinden und die Hand Hochlagern und NICHT hängen lassen.

Schmerzen im Handgelenk – Was kann ich selbst machen?

Unser Handgelenk ist eigentlich dafür gedacht, dass wir es abwechslungsreich und vielseitig bewegen. Unsere Hand besteht aus 8 Handwurzelknochen, 5 Mittelhandknochen, sowie Elle und Speiche. Durch die dazugehörigen Muskeln, Faszien, Bänder und Gelenke haben wir die Möglichkeit umfangreiche Bewegungen auszuführen. Jedoch ist unser Bewegungsradius im Alltag sehr eingeschränkt. Durch tägliche Büroarbeit, das Tippen an der Tastatur, das Klicken der Maus, das Wischen mit dem Daumen oder Fingern über das Smartphone. All das, Tag für Tag, immer dieselben Bewegungen und der gleiche Winkel im Handgelenk führen zu Beschwerden. Dadurch entstehen nicht nur Probleme im Handbereich, sondern können sich auch rauf zum Ellenbogen (z.B. Tennisellenbogen), zur Schulter, sowie Nacken und Kopf Bereich ziehen.

Was kann ich nun selbst machen?

Bei Beschwerden im Bereich des Handgelenks kann man viel präventiv machen. Vor allem bei Bürotätigkeiten ist eine ergonomische Arbeitsweise sehr wichtig. Die Tastatur, sowohl auch die Computermaus sollten ergonomisch geformt sein. Aber auch die Sitzposition sollte individuell angepasst werden können.

Des Weiteren ist zu erwähnen, dass die nervale Versorgung der Hand in der Halswirbelsäule liegt. Deswegen ist es auch bei Beschwerden im Handgelenk sehr wichtig, auf die Haltung der Wirbelsäule zu achten. Bei den folgenden Übungen, zeigen wir euch wie man die jeweiligen Nerven des Armes mobilisiert.

Empfohlene Verteilung der Arbeitsaktivitäten mit Bewegungsdynamik

  • 60% dynamisches Sitzen,
  • 30% Stehen und
  • 10% gezieltes Umhergehen

Handgelenk Übungen aus der Physiotherapie

Nervenmobilisierung

Bei der Mobilisierung der Nerven könnt ihr mehrmals in die Endposition gehen oder für ca. 10 Sekunden die Endposition halten.

Nervenmobilisation Medianus

Anfangsposition Nervenmobilisierung Betonung N.medianus
Anfangsposition Nervenmobilisierung Betonung N.medianus
Endposition Nervenmobilisierung Betonung N.medianus

Handfläche zeigt vom Körper weg,Handrücken ran ziehen, Daumen zeigt nach hinten, Ellenbogen bleibt gestreckt, Arm auf ca. 90 ° heben, Schultergürtel bleibt unten, Kopf zur gegenüberliegenden Seite neigen, um Effekt zu verstärken

Nervenmobilisation Radialis

N.radialis-Anfangsposition
Anfangsposition Nervenmobilisierung Betonung N.raidlais
N.radialis-Endposition
Endposition Nervenmobilisierung Betonung N.raidlais

Mit der Hand eine Faust formen und nach hinten bewegen, Arm nach innen drehen, Ellenbogen ist gestreckt, Arm auf ca. 90 ° heben, Schultergürtel bleibt unten, Kopf zur gegenüberliegenden Seite neigen, um Effekt zu verstärken.

Nervenmobilisation Ulnaris

N.ulnaris Anfangsposition
Anfangsposition Nervenmobilisierung Betonung N.ulnaris
N.ulnaris Endposition
Endposition Nervenmobilisierung Betonung N.ulnaris

Handfläche zeigt Richtung Ohr, Daumen ist vorne, Ellenbogen gebeugt, Arm auf ca. 90 ° heben, Schultergürtel bleibt unten, Kopf zur gegenüberliegenden Seite neigen, um Effekt zu verstärken.

Exzentrische Übung Strecker

Du sitzt an einem Tisch, der Unterarm liegt komplett auf der Tischplatte, der Handrücken zeigt nach oben, nur die Hand ist im Freien. Wähle ein Gewicht wo die letzten 3 Wiederholungen sehr anstrengend sind. Die Bewegung so langsam ausführen, dass du ca. 3 Sekunden für die Abwärtsbewegung brauchst. Hilf mit deiner anderen Hand bei der Aufwärtsbewegung.
Wiederholungszahl 3×15 Wiederholungen, 2-3x am Tag. Diese Übung darf schmerzhaft sein.

Exzentrische Übung Beuger

Mobilisierung Streckung (fürs Stützen)

Fixiere ein Theraband z.B. an der Tür, Heizung, etc. Lege es um dein Handgelenk wie es im Video zu sehen ist. Bring deine Hand in die Stützposition, Handrücken zeigt nach oben, fixiere die Hand mit deiner anderen Hand.
Mache kleine Bewegungen nach vorne, leicht in den Schmerz hinein.
Dauer: 1-2 Minuten, 3-5 mal nacheinander

Mobilisierung Beugung

Fixiere ein Theraband z.B. an der Tür, Heizung, etc. Lege es um dein Handgelenk wie im Video zu sehen ist. Bring deine Hand in die Stützposition, Handrücken zeigt nach unten, fixiere die Hand mit deiner anderen Hand.
Mache kleine Bewegungen nach vorne, leicht in den Schmerz hinein.
Dauer: 1-2 Minuten, 3-5 mal nacheinander

Übung zur Verbesserung der Drehung

Bewegung innen Drehen
Unterarm liegt komplett auf dem Tisch, nimm eine Hantel und greife sie ganz unten. Mache eine Drehbewegung. 3×15 Wiederholungen
Bewegung außen Drehen
Unterarm liegt komplett auf dem Tisch, nimm eine Hantel und greife sie ganz unten. Mache eine Drehbewegung. 3×15 Wiederholungen