Den Kilos den Kampf ansagen – ABER RICHTIG
Zwei Drittel der Männer und die Hälfte aller Frauen sind übergewichtig. Doch die Ursache liegt oft nicht allein in einer „falschen“ Ernährung der Gesellschaft. Häufig sind es zahlreiche kleine Faktoren, die zu einer langfristigen Gewichtszunahme führen. „Wunder-Diäten“ versprechen, mit minimalem Aufwand die überschüssigen Pfunde loszuwerden, jedoch können solche Methoden gesundheitliche Risiken mit sich bringen. Gehen Sie das Thema an, aber auf die richtige und nachhaltige Weise!
Eine Crash-Diät ist ein Kampf gegen den eigenen Körper, der meist gleich endet: Abnehmwillige beginnen motiviert, landen jedoch schnell in der Jo-Jo-Falle. Der drastische Rückgang der Nahrungsaufnahme versetzt den Körper in den Hungermodus, wodurch wichtige Stoffwechselprozesse verlangsamt werden. Um dem Wunschgewicht und den persönlichen Zielvorstellungen näher zu kommen, habe ich ein Drei-Säulen-System entwickelt.
Dieses System umfasst eine ausgewogene und gesundheitsfördernde Ernährung, regelmäßige sportliche Betätigung zur Aktivierung des Stoffwechsels und vor allem kleine Veränderungen im Lifestyle. Auf diese Weise fördern wir nicht nur unsere Gesundheit, sondern sparen auch langfristig Zeit, da sowohl innere als auch äußere Prozesse effizienter arbeiten, was das Abnehmen erleichtert. Ein gesundheitsbewusstes Verhalten stärkt Körper und Geist und verbessert unsere Leistungsfähigkeit sowohl im Beruf als auch im Sport.
Der Kampf: Diät vs. Körper!
Wir starten unsere „Wunder-Diät“
Der erste Schritt in Richtung Erfolg beginnt immer mit der Diät, da der Körper in der Anfangsphase noch zurückhaltend reagiert. An einem Tag sind zwei Kilos verloren. Das Wunschgewicht rückt näher, und endlich scheint man unter den unzähligen Diäten die richtige gefunden zu haben. Endorphine strömen durch den Körper, die Motivation steigt. Die ersten Tage und Wochen verlaufen großartig, doch dann kommt es zu einer Gewichtsstagnation. Eine leichte Nervosität macht sich breit.
Was habe ich falsch gemacht? War es der Glas Wein, der schuld war? Der kleine Stück Schokolade kann es doch nicht gewesen sein, oder war es der Teller Nudeln, der mich wieder „dick“ gemacht hat? Wir betrachten das Ganze als harmlos und warten gespannt, was die Waage uns am nächsten Tag verrät. Diejenigen, die jetzt den Kopf hängen lassen, können sich glücklich schätzen, denn jeder weitere Tag könnte fatale Folgen nach sich ziehen. Für alle anderen rückt die Diät nun noch stärker in den Fokus. Das Spiel beginnt von Neuem, und wir verlieren an einem Tag ein weiteres Kilo. Doch einige Zeit später bleibt die Waage wieder unverändert. Mit einem Blick auf das Gewicht ziehen wir ein Fazit: Wir beobachten einen Gewichtsverlust. Das reicht zunächst! Die Diät ist beendet, und wir kehren zu unseren alten Essgewohnheiten zurück, belohnen uns mit Schokolade oder anderen kalorienreichen Snacks. Ehe wir es merken, sind die Pfunde wieder auf den Hüften, und der ersehnte Erfolg, dauerhaft abzunehmen, bleibt aus.
In einem Hollywoodfilm würde jetzt mysteriöse Musik erklingen, die uns verrät, dass die Szene noch nicht zu Ende ist.
Zwei Tage später der Schock: Der Gegner schlägt aus dem Hinterhalt zu. Was ist geschehen?
Wir führten einen Krieg gegen unseren eigenen Körper. Viele wichtige Stoffwechselfunktionen wurden reduziert, was bedeutete, dass zusätzlicher Ballast zunächst abgebaut werden musste. Infolgedessen kam es zum Verlust von Muskelmasse, und zahlreiche stoffwechselintensive Prozesse wurden gestört. Auch unsere physische und psychische Leistungsfähigkeit litt. Diese vorübergehenden Einbußen betrachteten wir lediglich als temporäre Schwäche.
Doch das ist längst nicht alles. Der Organismus bereitet sich auf den nächsten Kampf vor, indem er Vorräte anlegt, um die kommende Krisenzeit zu überstehen. Die Jo-Jo-Falle hat uns erfasst.
Deshalb ist es wichtig, den Fokus auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung zu legen. Gesund essen bedeutet nicht, auf Genuss zu verzichten. Heute gibt es eine Vielzahl an Rezepten, die gesunde Lebensmittel mit hervorragendem Geschmack kombinieren. Der Ernährungsplan sollte sowohl auf das Training als auch auf den Alltag zugeschnitten sein. Eine ausgewogene Ernährung hat positive Auswirkungen auf Ihr Wohlbefinden und Ihre Fitness. Durch die richtige Auswahl von Lebensmitteln können Sie die Fettverbrennung ankurbeln und den Muskelaufbau unterstützen. Nur durch die optimale Kombination aus Training und Ernährung können wir gezielt abnehmen. Aber auch hier gilt Vorsicht, denn nicht alle Rezepte halten was sie versprechen. Um die Pfunde purzeln zu lassen, stellt die Ernährung zwar den wichtigsten Baustein, jedoch ist Bewegung und Training genauso bedeutend, um sein Gewicht dauerhaft zu halten oder abzunehmen. Man sollte immer einen realistischen Zeitraum zur Gewichtsreduktion festsetzen und sich nicht von ‚Wunder-Diäten‘ beeinflussen lassen. Ernährungspläne mit guten Rezepten helfen dabei.
Der Richtige Weg zum Wunschgewicht
Welche Maßnahmen zum langfristigen Abnehmen besser geeignet sind, haben Mediziner und Sportwissenschaftler in umfassenden Studien erforscht. Dieser Weg ist oft sehr stressfrei und verhilft gleichzeitig zu einem besseren und gesünderem Leben.
Studios die in 4 oder 8 Wochen die Bikini Figur versprechen, sollten strengstens vermieden werden, da sie oft ein hohes gesundheitliches Risiko eingehen und damit der Gesundheit starken Schaden zuführen können. Standardisierte Ernährungs- und Sportprogramme sind keine Lösung für individuelle Probleme. Es müssen Ernährung, Training und Lifestyle im bestimmten Verhältnis auf Dauer verändert werden, damit man seinen Zielen näher kommt.
Die Zauberformel lautet „Aufklärung“
Um langfristig erfolgreich abzunehmen, ist es zunächst wichtig, den eigenen Körper und dessen Prozesse zu verstehen.
Die Aufgabe eines Trainers besteht darin, abnehmwillige Personen aufzuklären und den Prozess des Abnehmens zu vermitteln, um Rückschläge zu vermeiden. Eine gründliche Anamnese sollte die alltäglichen Situationen der Klienten reflektieren. Zudem ist es von größter Bedeutung, das Ernährungsverhalten eingehend zu betrachten.
Beim Abnehmen geht es zunächst nicht um Fettreduktion. Zu Beginn einer Ernährungsumstellung verlieren wir in der Regel Wasser, gefolgt von Muskelmasse, und erst am Ende dieses Prozesses wird das Fett reduziert.
Um die zugeführten Kalorien genau zu bestimmen, ist es entscheidend, zunächst den Verbrauch zu ermitteln. Dabei spielen drei grundlegende Begriffe eine wesentliche Rolle.
1. Der Grundumsatz
Der Grundumsatz, der für die Aufrechterhaltung der vitalen Grundfunktionen, wie Atmung und Herzschlag zuständig ist, macht 60-70 % unseres Gesamtumsatzes aus. Wir verbrennen also beim Nichtstun am meisten Energie. Je mehr Muskelmasse jemand besitzt, desto höher fällt der Grundumsatz aus, da der Organismus die vorhandene Muskulatur versorgen muss.
| Alter | Männer | Frauen |
| 18 | 1800 | 1600 |
| 24 | 1700 | 1500 |
| 42 | 1600 | 1500 |
| 66 | 1500 | 1400 |
| 75 | 1400 | 1300 |
2. Der Leistungsumsatz
Der Leistungsumsatz ist der Aufwand, den der Körper bei Bewegung und Sport betreiben muss. Ein 80 Kilo schwerer Mann verbraucht mehr als eine 60 Kilo leichte Frau, da er bei jeder Bewegung mehr Arbeit leisten muss. Vergleicht man allerdings zwei gleichschwere Menschen, dann kommt es auch hier zu Abweichungen. Nicht immer ist nur das Gewicht entscheidend. Da die Muskulatur einen großen Einfluss auf den Gesamtverbrauch hat, wird der muskulösere vermutlich etwas mehr Kalorien verbrennen.
Je mehr Muskelmasse man besitzt desto höher der Grund- aber auch der Leistungsumsatz. Diese Aussage trifft fast immer zu. Einige Ausnahmen wird es immer geben, doch dafür müsste man noch sehr viel tiefer ins Detail gehen.
Ein Beispiel:
Wir nehmen drei Autos, bei denen zwei gleich viel wiegen und das dritte doppelt so schwer ist. Wir vergleichen nun den Spritverbrauch aller drei PKWs. Was meinen Sie?
Da die Leistung eines Autos oft an dem Gewicht angepasst wird, ist davon auszugehen, dass der schwerste sowohl in Ruhe als auch in Bewegung mehr verbraucht. Vor allem in der Beschleunigung ist der Kraftaufwand und somit der Verbrauch oft sehr hoch. Bei den zwei leichteren verbraucht vermutlich der Leistungsstärkere etwas mehr. Dies ist eine Grobe Veranschaulichung die in den meisten Fällen zutrifft. Da es auch beim Menschen durch eine sportliche Betätigung zu ökonomisierten Bewegungsabläufen und somit auch zu einer Energieeinsparung kommt, so werden auch bei einem Auto Entwicklungsprozesse den Verbrauch reduzieren können. Wird die Technik verbessert, so werden Autos mit gleichem Spritverbrauch oft Leistungsfähiger. Auch dieser Vorgang findet beim Menschen statt.
Fazit:
Eine Erhöhung der Muskelmasse erhöht Grund- als auch den Leistungsumsatz.
Tagesumsatz verschiedener Berufsgruppen männlich weiblich
| Tagesumsatz verschiedener Berufsgruppen | männlich | weiblich |
| Vorwiegend sitzende Tätigkeit | 2200-2400 | 2000-2200 |
| Leichte Muskelarbeit vorwiegend im Sitzen | 2600-2800 | 2200-2400 |
| Mäßige Muskelarbeit | ca. 3000 | 2500-2800 |
| Stärkere Muskelarbeit | 3400-3600 | 3000-3200 |
| Schwerarbeiter | 3800-4200 und mehr | 3400-4000 und mehr |
3. Thermogenese
Der letzte Punkt betrifft die nahrungsinduzierte Thermogenese, ein Begriff, der komplizierter klingt, als er ist. Der Körper benötigt für einige Lebensmittel mehr Energie, um diese in ihre einzelnen Bestandteile zu zerlegen. Das bedeutet, dass 300 kcal nicht gleich 300 kcal sind – es hängt davon ab, was konsumiert wird. Bei der Zersetzung bestimmter Makronährstoffe wird zusätzliche Energie benötigt, um die Produkte zu verarbeiten.
Eiweiße weisen mit 16-25% die höchste spezifische dynamische Wirkung auf, gefolgt von Kohlenhydraten mit etwa 6% und Fetten mit nur 3%.
Um das zu verdeutlichen, stellen Sie sich vor, Sie erhalten vom Postboten zwei Pakete: Das eine ist mit viel Klebeband gesichert, das andere lässt sich leicht öffnen. Beim Auspacken beider Pakete müssen Sie unterschiedlich viel Aufwand betreiben, da das eine kompliziert und das andere einfach verpackt ist. So funktioniert es auch mit Lebensmitteln.
Fettverbrennung und nicht nur auf der Waage abnehmen!
Der Grundstein für den Energieverbrauch ist nun gelegt. Jetzt müssen wir Verständnis dafür bekommen wie viel Energie wir einsparen, bzw. zusätzlich verbrennen müssen, damit wir an die Fettreserven kommen.
Auch hierfür benötigen wir einmal die Grundlagen unserer Makronährstoffe Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette.
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1 g Eiweiß 4,1 kcal oder 17,1 kJ. |
Ein Blick in die Nährstofftabelle zeigt, dass 1 Gramm Fett einen Nährwert von 9,3 Kilokalorien (kcal) hat. Um 1 Kilogramm Körperfett zu verbrennen, müssten wir theoretisch also 9300 kcal aufwenden. Zum Glück ist das nicht ganz so einfach. Fett ist zwar hydrophob und speichert kein Wasser, enthält jedoch beim Menschen auch andere Bestandteile wie Eiweißgewebe, das etwas Wasser binden kann. Daher müssen wir etwa 7700 kcal verbrennen, um 1 Kilogramm Fett loszuwerden.