Den Kilos den Kampf ansagen – ABER RICHTIG
Zwei Drittel der Männer und die Hälfte aller Frauen sind zu dick. Aber nicht immer liegt es nur daran, dass die Gesellschaft sich „falsch“ ernährt. Meist sind es viele kleine Baustellen die zu einer langfristigen Gewichtzunahme führen. „Wunder-Diäten“ versprechen mit wenig Aufwand die überflüssigen Pfunde loszuwerden, doch solche Verfahren können zu gesundheitlichen Schäden führen. Greifen Sie an, aber richtig und langfristig!
Bei einer Crash Diät führt man einen Kampf gegen seinen eigenen Körper, der immer gleich ausgeht. Abnehmwillige starten mit der Diät und landen in der Jo-Jo Falle, weil durch den dadurch entstehenden Hungermodus alle Stoffwechselprozesse plötzlich heruntergefahren werden. Um dem Wunschgewicht und damit auch seinem Zielvorstellungen näher zu kommen, habe ich ein Drei-Säulen-System aufgestellt.
Dazu gehört eine ausgewogene und gesundheitsfördernde Ernährung, die stoffwechselaktivierende sportliche Betätigung und vor allem kleine Veränderungen im Lifestyle. Damit fördert man nicht nur die Gesundheit, sondern spart sich langfristig Zeit, da sowohl innere als auch äußere Prozesse effektiver arbeiten und somit auch das Abnehmen erleichtern. Das gesundheitsbewusste Verhalten stärkt Körper und Geist und steigert unsere Leistung sowohl in der Arbeit, als auch im Sport.
Der Kampf: Diät vs. Körper!
Wir starten unsere „Wunder-Diät“.
Der erste Punkt geht immer an die Diät, da sich der Körper zu Beginn noch zurückhält. 2 Kilos an einem Tag. Das Wunschgewicht rückt näher und endlich hat man zwischen den geschätzten 2000 Diäten die richtige gefunden. Endorphine verbreiten sich und die Motivation steigt. Die ersten Tage und Wochen laufen großartig, doch dann stagniert das Gewicht. Leichte Nervosität überkommt uns.
Was hab ich falsch gemacht? War das Glas Wein schuld? Das keine Stück Schokolade kann es doch nicht gewesen sein? Oder war es doch der Teller Nudeln, der mich wieder ‚dick‘ gemacht hat? Wir betrachten das Ganze als harmlos und warten weiterhin ab was die Waage uns am nächsten Tag verrät. Diejenigen, die jetzt den Kopf hängen lassen können sich glücklich schätzen, da jeder weitere Tag fatale Spätfolgen mit sich zieht. Für alle anderen rückt jetzt die Diät noch mehr in den Focus. Das Spiel beginnt nun von Vorne und wir verlieren ein weiteres Kilo an einem Tag. Einige Zeit später passiert wieder nichts. Mit dem Blick auf die Waage ziehen wir ein Fazit: Wir beobachten einen Gewichtsverlust. Das reicht erst einmal! Diät beendet und wir fallen zurück in unsere alten Essgewohnheiten und belohnen uns mit Schokolade oder anderen Dickmachern. Ehe wir uns versehen haben wir die Pfunde wieder auf den Rippen und der erwünschte Erfolg, auf Dauer abnehmen, blieb aus.
Bei einem Hollywoodfilm würde nun mysteriöse Musik eingespielt werden, die uns verrät, dass die Szene noch nicht vorbei ist.
Zwei Tage später der Schock. Der Gegner rückt aus dem Hinterhalt und greift an. Was ist passiert?
Wir führten einen Krieg gegen unseren eigenen Körper. Es wurden viele relevante Stoffwechselfunktionen reduziert. Dies bedeutet, dass zusätzlicher Ballast erst einmal weg musste. Daraufhin wurden Muskeln abgebaut und viele weitere stoffwechselintensive Vorgänge gestört. Auch unsere physische und psychische Leistung nahm ab. Wir betrachteten diese kurzweilige Einbuße nur als vorübergehende Schwäche.
All diese Punkte sind noch lange nicht alles. Der Organismus bereitet sich auf den nächsten Krieg vor indem er Vorräte sammelt, um die nächste Katastrophenzeit zu überstehen. Die Jo-Jo-Falle hat zugeschlagen.
Deshalb ist es wichtig den Focus auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung zu legen. Gesund heißt nicht gleich auf gutes Essen verzichten. Mittlerweile gibt es eine große Auswahl an Rezepten die gesunde Lebensmittel und guten Geschmack vereinen. Der Ernährungsplan sollte sowohl dem Training, als auch dem Alltag individuell angepasst werden. Denn richtige Ernährung wirkt sich positiv auf ihr Wohlempfinden und ihre Fitness aus. Wer Lebensmittel richtig einsetzt, kann die Fettverbrennung ankurbeln und unter anderem den Aufbau von Muskelmasse unterstützen. Nur mit der Richtigen Kombination aus Training und Essen können wir zielgerichtet abnehmen. Aber auch hier gilt Vorsicht, denn nicht alle Rezepte halten was sie versprechen. Um die Pfunde purzeln zu lassen, stellt die Ernährung zwar den wichtigsten Baustein, jedoch ist Bewegung und Training genauso bedeutend, um sein Gewicht dauerhaft zu halten oder abzunehmen. Man sollte immer einen realistischen Zeitraum zur Gewichtsreduktion festsetzen und sich nicht von ‚Wunder-Diäten‘ beeinflussen lassen. Ernährungspläne mit guten Rezepten helfen dabei.
Der Richtige Weg zum Wunschgewicht
Welche Maßnahmen zum langfristigen Abnehmen besser geeignet sind, haben Mediziner und Sportwissenschaftler in umfassenden Studien erforscht. Dieser Weg ist oft sehr stressfrei und verhilft gleichzeitig zu einem besseren und gesünderem Leben.
Studios die in 4 oder 8 Wochen die Bikini Figur versprechen, sollten strengstens vermieden werden, da sie oft ein hohes gesundheitliches Risiko eingehen und damit der Gesundheit starken Schaden zuführen können. Standardisierte Ernährungs- und Sportprogramme sind keine Lösung für individuelle Probleme. Es müssen Ernährung, Training und Lifestyle im bestimmten Verhältnis auf Dauer verändert werden, damit man seinen Zielen näher kommt.
Die Zauberformel lautet „Aufklärung“
Erst einmal muss man seinen Körper und die Prozesse des Körpers verstehen wenn man langfristig abnehmen will.
Die Aufgabe jedes Trainers besteht darin, die Abnehmwilligen aufzuklären und den Werdegang zu vermitteln, damit man später keinen Rückschlag erlebt. Eine ausführliche Anamnese sollten die Alltagssituationen widerspiegeln. Eine weitere Betrachtung des Ernährungsverhaltens ist nicht nur ratsam, sondern von allergrößter Bedeutung.
Wenn wir Körpergewicht abnehmen, hat das erst einmal gar nichts mit Fettreduktion zu tun. Zu Beginn einer Ernährungsumstellung verlieren wir Wasser, dann Muskulatur und ganz am Ende dieser Kette steht das Fett.
Um die Menge an zugeführten Kalorien zu bestimmen, sollte man erst einmal den Verbrauch bestimmen. Drei grundlegende Begriffe spielen hierbei eine Rolle.
1. Der Grundumsatz
Der Grundumsatz, der für die Aufrechterhaltung der vitalen Grundfunktionen, wie Atmung und Herzschlag zuständig ist, macht 60-70 % unseres Gesamtumsatzes aus. Wir verbrennen also beim Nichtstun am meisten Energie. Je mehr Muskelmasse jemand besitzt, desto höher fällt der Grundumsatz aus, da der Organismus die vorhandene Muskulatur versorgen muss.
| Alter | Männer | Frauen |
| 18 | 1800 | 1600 |
| 24 | 1700 | 1500 |
| 42 | 1600 | 1500 |
| 66 | 1500 | 1400 |
| 75 | 1400 | 1300 |
2. Der Leistungsumsatz
Der Leistungsumsatz ist der Aufwand, den der Körper bei Bewegung und Sport betreiben muss. Ein 80 Kilo schwerer Mann verbraucht mehr als eine 60 Kilo leichte Frau, da er bei jeder Bewegung mehr Arbeit leisten muss. Vergleicht man allerdings zwei gleichschwere Menschen, dann kommt es auch hier zu Abweichungen. Nicht immer ist nur das Gewicht entscheidend. Da die Muskulatur einen großen Einfluss auf den Gesamtverbrauch hat, wird der muskulösere vermutlich etwas mehr Kalorien verbrennen.
Je mehr Muskelmasse man besitzt desto höher der Grund- aber auch der Leistungsumsatz. Diese Aussage trifft fast immer zu. Einige Ausnahmen wird es immer geben, doch dafür müsste man noch sehr viel tiefer ins Detail gehen.
Ein Beispiel:
Wir nehmen drei Autos, bei denen zwei gleich viel wiegen und das dritte doppelt so schwer ist. Wir vergleichen nun den Spritverbrauch aller drei PKWs. Was meinen Sie?
Da die Leistung eines Autos oft an dem Gewicht angepasst wird, ist davon auszugehen, dass der schwerste sowohl in Ruhe als auch in Bewegung mehr verbraucht. Vor allem in der Beschleunigung ist der Kraftaufwand und somit der Verbrauch oft sehr hoch. Bei den zwei leichteren verbraucht vermutlich der Leistungsstärkere etwas mehr. Dies ist eine Grobe Veranschaulichung die in den meisten Fällen zutrifft. Da es auch beim Menschen durch eine sportliche Betätigung zu ökonomisierten Bewegungsabläufen und somit auch zu einer Energieeinsparung kommt, so werden auch bei einem Auto Entwicklungsprozesse den Verbrauch reduzieren können. Wird die Technik verbessert, so werden Autos mit gleichem Spritverbrauch oft Leistungsfähiger. Auch dieser Vorgang findet beim Menschen statt.
Fazit:
Eine Erhöhung der Muskelmasse erhöht Grund- als auch den Leistungsumsatz.
Tagesumsatz verschiedener Berufsgruppen männlich weiblich
| Tagesumsatz verschiedener Berufsgruppen | männlich | weiblich |
| Vorwiegend sitzende Tätigkeit | 2200-2400 | 2000-2200 |
| Leichte Muskelarbeit vorwiegend im Sitzen | 2600-2800 | 2200-2400 |
| Mäßige Muskelarbeit | ca. 3000 | 2500-2800 |
| Stärkere Muskelarbeit | 3400-3600 | 3000-3200 |
| Schwerarbeiter | 3800-4200 und mehr | 3400-4000 und mehr |
3. Thermogenese
Der letzte Punkt ist die nahrungsinduzierte Thermogenes. Hört sich komplizierter an als es ist. Für einige Lebensmittel benötigt der Körper mehr Arbeitsaufwand um diese in Ihre Einzelbestandteile zu versetzen. Dies bedeutet, dass 300 kcal nicht gleich 300 kcal sind. Es ist abhängig was gegessen wird. Bei der Zersetzung vereinzelnden Makronährstoffe wird nochmals Energie benötigt um die Produkte zu verarbeiten.
Eiweiße haben mit 16-25% die größte spezifisch dynamische Wirkung, gefolgt von den Kohlenhydraten mit ca. 6% und den Fetten mit 3%.
Auch hier will ich einen Vergleich ziehen. Sie erhalten vom Postboten zwei Pakete, das eine ist mit sehr viel Klebeband gesichert, das andere lässt sich leicht auspacken. Beim Öffnen beider Pakete verrichten sie eine unterschiedliche Arbeitsleistung, da das eine sehr kompliziert und das andere einfach verpackt ist. So ähnlich funktioniert dies auch mit den Lebensmitteln.
Fettverbrennung und nicht nur auf der Waage abnehmen!
Der Grundstein für den Energieverbrauch ist nun gelegt. Jetzt müssen wir Verständnis dafür bekommen wie viel Energie wir einsparen, bzw. zusätzlich verbrennen müssen, damit wir an die Fettreserven kommen.
Auch hierfür benötigen wir einmal die Grundlagen unserer Makronährstoffe Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette.
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1 g Eiweiß 4,1 kcal oder 17,1 kJ. |
Ein Blick in die Nährstofftabelle verrät: 1 Gramm Fett hat einen Nährwert von 9,3 Kilokalorien (kcal). Um 1 Kilogramm Körperfett zu verbrennen müssten wir also 9300 kcal verbrauchen. Zum Glück nicht ganz. Fett ist zwar hydrophob und bindet damit kein Wasser, besteht allerdings beim Menschen aus weiteren Bestandteilen wie Eiweißgewebe, welches etwas Wasser bindet. Wir müssen also ca. 7700 kcal verbrennen um 1 Kilo Fett los zuwerden.