Bauch Gewichtsreduktion

Gewichtsreduktion

Der Weg zum Ziel

Unsere Sportwissenschaftler und Personal Trainer beschäftige sich Tag für Tag mit dem Thema Gewichtsreduktion.
Die dabei Anwendung findenden Schritte zum Ziel werden im Folgenden kurz näher beschrieben.

 

 

Standortbestimmung

 

 

 

 

Als erster Schritt wird die Person von Interesse gründlich analysiert. Neben Gewicht, Größe, Muskel- und Fettanteil spielen der Beruf und die Hobbys eine wichtige Rolle. Die Freizeitgestaltung nach der Arbeit und vor allem auch die Art und Weise wie der Arbeitsweg bestritten wird sind als Faktoren unbedingt zu berücksichtigen sind. Auf diese Weise wird zuerst das Bewegungsverhalten einer gesamten Woche analysiert: Sport, Bewegung in der Arbeit und auf dem Weg dorthin werden somit grob erfasst. Anschließend werden die 24 Stunden der einzelnen Tage näher betrachtet. Hierbei geht es mir vor allem um die Punkte: Arbeit, Sport, Freizeit und Schlaf. Diese 4 Abschnitte werden in Stunden eingeteilt und einem Level an Aktivität zugeordnet. Abhängig von den körperlichen Aktivitäten berechnet sich ein Leistungsumsatz der gemeinsam mit dem Grundumsatz den größten Teil des Kalorienverbrauchs ergibt. Die „nahrungsinduzierte Thermogenese“ ist der noch fehlende Teil, der abhängig vom Ernährungsverhalten ist.

Zusammensetzung und körperlich Voraussetzungen

Bevor ein Ziel bestimmt werden kann, muss die körperlichen Leistungsvoraussetzungen beurteilt werden. Nur mit Zuhilfenahme dieses Kennwertes ist eine klare Aussage zu treffen, in welchem Zeitrahmen und mit welchem Aufwand das Ziel erreicht werden kann. Sport ist nicht gleich Sport. Es macht einen großen Unterschied ob man in einer Stunde 100 kcal oder 1400 kcal verbrennt. Aber auch das ist nicht alles. Wird aus dem Training einen langfristigen Nutzen in Form einer Zunahme an Muskelmasse gewonnen, oder habe ich nur eine sehr intensive Laufeinheit hinter mir? Gewinne man mit dem Training Muskeln, ist es zunächst einmal wertvoller, als wenn ich über Ausdauertraining direkt an die Fettreserven gehe. Diese Betrachtungsweise ist für das weiterführende Training von großem Nutzen. Denn beim Abnehmen sollte der Erhalt der Muskelmasse oberste Priorität haben. Kommt es zu einem Muskelschwund, so ist der Jo-Jo Effekt garantiert.

Der Energieverbrauch ist somit von der grundlegenden Leistungsfähigkeit eines jeden Menschens abhängig. Ist diese noch nicht ausgeprägt, so muss mittels einer langsamen Steigerung ein höheres Niveau avisiert werden. Je Leistungsfähiger eine Person ist, desto höher der Effekt bezüglich Kalorienverbrauch oder auch Muskelaufbau.

Bleib am Ball und ernähre dich richtig!

 

Abnehmen beginnt in der Küche. Wann und ob überhaupt das Ziel erreicht wird, ist abhängig von der Motivation eines Menschen und der langfristigen Ernährungsumstellung. Dies ist ein wichtiger Punkt, der oft über den Erfolg oder Misserfolg entscheidet.

 Trainiere sinnvoll und effektiv

Sie werde sich oft die Frage gestellt haben „Wie oft?“ und „Wie lange?“ Sie in der Woche trainieren sollten um Ihren Träumen näher zu kommen. Eigentlich müssten Sie sich die Frage einmal ganz anders stellen. Was für eine Art Training benötige ich überhaupt um meine Wünsche erfüllen zu können? Manchmal sind fünf Minuten Training effizienter als 60 Minuten, zwei Tage in der Woche sinnvoller als sieben. In der heutigen Gesellschaft wir Effizienz groß geschrieben und trotzdem fallen die Leute immer auf die Tricks der Fitnessstudios herein. Ca. 80% der Zeit, die sie im Fitnessstudio verbringen, machen sie Pause. In der Fachsprache spricht man von Regeneration. Müssen diese langen Regenerationszeiten wirklich sein?
Trainiere ich einem Muskel, benötigt dieser natürlich eine Pause, aber was ist mit den vielen anderen? Genau das ist der Knackpunkt an der Sache. Trainiert man in der Pause einen anderen Muskel so spart man viel Zeit und verbessert gleichzeitig die allgemeine Ausdauerleistungsfähigkeit. Die Körperprozesse wie Atmung und Herzschlag bleiben aktiv und der Körper muss, wie auch beim laufen ständig Energie verbrauchen. Das Herz-Kreislaufsystem ist durchgehend aktiv.

Doch leider funktioniert dies mit den Geräten in einem Studio sehr schlecht, da diese zu weit auseinander stehen, oft besetzt sind und zuerst eingestellt werden müssen.

 

 

Trainiere deinen Körper mit deinem Körper

 

 

Training mit dem eigenen Körper hat sehr viele Vorteile. Der größte Vorteil ist vermutlich die zusätzliche Aktivierung von Muskeln. Damit verbrauchen Sie nicht nur mehr Kalorien, sondern Sie lernen Ihren eigenen Körper besser kennen und sprechen dabei sehr wichtige körperstabilisierende Muskeln an. Somit werden Bewegungen im Alltag harmonischer und das Verletzungsrisiko während und auch außerhalb vom Sport sinkt. Der zweite wichtige Punkt ist die Unabhängigkeit. Sie brauchen weder Gerät, noch große Räumlichkeiten und vor allem fast keine Zeit. Sie führen das Training dort aus wo immer Sie gerade sind. Keine lästigen Anfahrtswege ins Studio, keine wuchtigen Geräte, die man einstellen muss, und vor allem keine finanziellen Kosten. Mit den richtigen Übungen und einer für Sie abgestimmten Vorgehensweise, könnten Sie jetzt aus Ihrem Bürostuhl aufstehen und sofort loslegen. Hört sich spannen an, oder?

Das grobe Prinzip des effektiven Trainings

Das Training wird nach einem Zirkelprinzip gestaltet, bei dem immer unterschiedliche Muskeln trainiert werden. Am Anfang wird mit Wiederholungen später mit Zeitvorgaben gearbeitet. Es werden Übungen ausgewählt, die unterschiedliche Muskelgruppen aktivieren. Unterteilen lassen diese sich beispielsweise in Beine, Brust, Rücken und Bauch. Für die Beine die Lunges (Ausfallschritte), für die Brust die Push-Ups (Liegestützen), den Rücken kräftigen die Back-Ups (Rückenstreckung) und mit Planks (Unterarmstütz) wird der Bauch trainiert. Diese Übungen können in vielen Variationen und Intensitätsstufen durchgeführt werden. Das Training orientieren sich daran, dass Sie 20 Wiederholungen jeder einzelnen Übung gut durchführen können.

Abschließend ein Beispiel für ein leichtes Training:

Alle Übungen werden vorerst mit 20 Wiederholungen durchgeführt. Die Pausenzeiten dürfen am Anfang selber bestimmt werden: So kurz wie möglich, so lange wie nötig. Hierbei soll ein Gefühl für den eigenen Körper erhalten werden.

Übung 1 & Übung 2: Ausfallschritt rechts & links

Mit etwa 60-100 cm Anstand nehmen wir ein Bein vor das andere. Der vordere Fuß bleibt am Boden, während beim hinteren Fuß die Verse abgehoben ist. Bei einer aufrechten Körperhaltung wandern wir mit dem hinteren Knie in Richtung Boden und wieder nach oben. Achten Sie darauf, dass das vordere Knie nicht nach innen zieht. Die Mitte der Kniescheibe sollte in etwa über dem 4-5 Zeh stehen. Nach 20 Wiederholungen wechseln sie das Bein.

Übung 3: Push-Ups

Eine leichte Variation der Liegestütze ist die an einer Wand. Nehmen Sie dabei die Füße so weit nach hinten, sodass sie Ihren Oberkörper in einer stabilen und gestreckten Position halten können. Mit Beugung der Ellenbogen leiten Sie die Bewegung ein. Der Kopf wandert dabei Richtung Wand. Wenn sie bei einem stabilen Tisch die Tischkante (oder auch die Lehne eines Sofas) nehmen, dann können Sie den Bewegungsumfang vergrößern und die Effektivität der Übung vergrößern.

Übung 4: Back-Ups

Legen Sie sich flach auf den Boden und strecken sie die Arme nach vorne. Während der Blick nach unten gerichtet ist, nehmen sie die Arme und die Beine nach oben und überstecken somit Ihre Wirbelsäule. Achten Sie auf eine langsame und saubere Durchführung. Bei dieser Übung sollten 20 Wiederholungen kein Problem sein.

Übung 5: Unterarmstütz

Gehen sie vorerst auf die Knie und neigen Sie sich nach vorne, bis beide Unterarme auf dem Boden aufliegen. Der Oberkörper sollte dabei in Verlängerung zum Oberschenkel sein. Die Fußspitzen berühren hinten den Boden. Mit dem Abheben der Knie leiten sie die Bewegung ein. Endstellung ist eine von Kopf bis Fuß gestreckte Körperhaltung. Dann beugen Sie die Knie, bis Sie den Boden leicht berühren und leiten sofort wieder die Streckphase ein.

Führen sie nun diese Übungsreihe drei Mal hintereinander durch. Sie werden merken, dass der Körper spätestens bei der zweiten Runde in Schwung kommt.

Nachdem sich alle Übungen durch andere ersetzen lassen, hat man mit einem Zirkeltraining eine optimale Grundlage geschaffen effizient zu trainieren.