Definition: Was sind Klimmzüge mit TRX oder Slingtrainer?
Der Klimmzug gehört zu einer der wichtigsten Grundübungen des Krafttrainings, weshalb er in keinem Trainingsplan fehlen sollte. In dem man sich an einer Stange, Ringen oder ähnlichem nach oben zieht, wird bei dieser Übung ein Großteil der Rückenmuskulatur beansprucht. Bei dieser Version am Slingtrainer handelt es sich um eine Einsteigervariante. Das eigene Körpergewicht muss dabei nach wie vor gegen die Schwerkraft nach oben gezogen werden, allerdings haben die Beine hier eine unterstützende Funktion.
Benötigtes Equipment:
Für den Klimmzug am Slingtrainer benötigt man einen Sling Trainer. Dieser kann an z.B. an der Decke, oder einer Wand befestigt werden. Alternativ kann man die Übung aber auch im Freien ausführen, indem man den Slingtrainer z.B. an einem Baum befestigt.
Personal Trainer Johannes zeigt die Durchführung der Übung an einem TRX.
Klimmzüge mit TRX oder Slingtrainer – Die korrekte Ausführung
- Beim Klimmzug am Sling startest du, indem du dich unter den Sling Trainer setzt. Mit den Händen hältst du dich nun am Sling fest, wobei die Arme komplett nach oben ausgestreckt sind.
- Bei der breiten Variante im Obergriff ziehst du deine Arme seitlich nach unten.
- Bei der engen Variante im Untergriff, oder Neutralgriff ziehst du deine Arme eng an deinem Körper entlang.
- In der Endposition solltest du deine Hände auf der Höhe deiner Brust haben.
- Oben angekommen, lässt du dich wieder langsam und kontrolliert nach unten, bis deine Arme durchgestreckt sind.
Vorteile von Jumping Jacks
- Da der Klimmzug eine mehrgelenkige Übung ist werden bei dieser Übung mehrere Muskeln gleichzeitig trainiert.
- Beim Klimmzug muss man sein eigenes Körpergewicht nach oben ziehen. Dadurch ist er eine perfekte Übung um die Relation von Körpergewicht zu Kraft zu beurteilen.
- Bei der Ausführung am Sling hat auch ein Anfänger die Möglichkeit sich an die normale Variante heranzutasten.
Welche Muskulatur wird bei Klimmzüge mit TRX oder Slingtrainer trainiert?
Zielmuskulatur:
- Breiter Rückenmuskel – musculus latissimus dorsi
- Untere Fasern des Kapuzenmuskel – musculus trapezius pars ascendens
- Großer und kleiner Rautenmuskel – musculus rhomboideus minor et major
- Großer Rundmuskel – musculus teres major
Unterstützende Muskulatur:
- Rückenstrecker – musculus erector spinae
- Bizeps – Musculus biceps brachii
- Armbeuger – Musculus brachialis
- Oberarmspeichenmuskel – musculus brachioradialis
Variationen Jumping Jacks:
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Klimmzug weit
Beim weiten Klimmzug greift man die Stange im Obergriff, dabei zieht man sich hoch in dem man die Arme seitlich nach unten zieht. Bei dieser Variante wird hauptsächlich der obere Teil des Latissimus trainiert. -
Klimmzug eng
Beim engen Klimmzug greift man im Untergriff oder Neutralgriff, dabei zieht man sich hoch in dem man die Arme eng am Körper entlang zieht. Bei dieser Variante wird der Latissimus in seinem ganzen Umfang trainiert, bekommt jedoch mehr Unterstützung durch den Bizeps.
Häufigste Fehler bei der Durchführung:
- Körper bleibt nicht in einer Linie => Der Oberkörper sollte während der ganzen Bewegung aufrecht bleiben.
- Keine volle Range of Motion => Der Klimmzug wird nicht bis ganz nach oben ausgeführt, oder die Arme werden bei der Abwärtsbewegung nicht ganz ausgestreckt.
- Zu schnelles Ablassen => in der Negativbewegung, also beim Ablassen sollte auf eine kontrollierte Ausführung geachtet werden.
- Zu viel Arbeit mit den Armen => Die Übung sollte hauptsächlich mit der Rückenmuskulatur ausgeführt werden. Hier gilt es, die richtige, Geist – Muskel Verbindung zu finden.