Inhaltsverzeichnis
Bei Bi PHiT haben wir uns auf das Training funktioneller Bewegungen mit dem eigenen Körper und freien Gewichten spezialisiert. Um auf dem neuesten Stand zu bleiben, informieren wir uns immer zu den neuesten Entwicklungen im Functional Training.
Hyrox ist eine der am schnellsten wachsenden Fitness-Challenges weltweit – ein Wettkampf, der Kraft, Ausdauer und mentale Stärke vereint. Doch was steckt hinter dem Hype? Und warum ist Hyrox für viele Functional-Training-Fans so interessant?
In diesem Beitrag erfährst du alles zum neuen Trend und warum ein Training bei Bi PHiT dich optimal auf den Wettkampf vorbereitet.
Auch unsere Trainerinnen Theresa und Celine haben sich vom Hyrox-Hype anstecken lassen. Sie haben sich gemeinsam der Herausforderung gestellt und erzählen uns Ihre Eindrücke aus erster Hand.
Was ist Hyrox und wie funktioniert der Wettkampf?
Hyrox ist ein Wettkampf, bei dem Teilnehmer abwechselnd einen Kilometer laufen und direkt im Anschluss eine von acht verschiedenen Functional-Fitness Übungen absolvieren müssen. Dieser Ablauf wiederholt sich achtmal, bis auch die letzte Übung geschafft ist.
Einer der größten Reize von Hyrox ist seine Zugänglichkeit. Der Wettbewerb ist so konzipiert, dass er Menschen mit unterschiedlichem Fitnesslevel anspricht. Es gibt verschiedene Divisionen, um sicherzustellen, dass Du die passende Herausforderung für Dich findest.
Zunächst wird zwischen Open und Pro unterschieden.
- Open: Die Standardkategorie, für Einsteiger empfohlen
- Pro: Schwerere Gewichte für Fortgeschrittene und Profi- Athleten
Außerdem kann man einzeln (individual), zu zweit (Double), oder zu viert im Team (Relay) antreten. Dadurch teilt man sich die Disziplinen untereinander auf und kann mit seinen persönlichen Stärken das Team unterstützen – die perfekte Möglichkeit, sich mit Freunden der Herausforderung zu stellen und sich gegenseitig zu motivieren und zu pushen!
Fazit: Auch motivierte Einsteiger können am Hyrox teilnehmen und Erfolge feiern.
Hyrox vs. CrossFit – Wo liegen die Unterschiede?
Im Gegensatz zu Crossfit, wo es viele verschiedene Wettkämpfe (Workouts) gibt, erfolgt ein Hyrox immer nach dem gleichen standardisierten Format. Das heißt, die Anforderungen sind jedes Mal genau gleich definiert – ob man alleine oder im Team antritt, im Open oder Pro Format, Mann oder Frau, jeder muss acht mal einen Kilometer laufen und dieselben acht Disziplinen schaffen. Einzig die Gewichte, die bewegt und die Wiederholungen, die absolviert werden müssen, unterscheiden sich.
Außerdem findet das Event in großen Hallen statt, sodass die Leistung nicht von Wetter- oder Geländeeinflüssen abhängt. Alles in Allem kannst du so deine Leistungen nicht nur mit der von anderen Teilnehmern vergleichen, sondern auch gut deine eigenen Fortschritte im Laufe der Zeit sehen.
Ein weiterer wichtiger Unterschied zu Crossfit besteht darin, dass beim Hyrox keine koordinativ besonders anspruchsvollen Disziplinen Bestandteil des Wettkampfes sind.
Wer in Crossfit gute Leistungen erzielen will, muss neben guter Fitness auch viel Zeit in Skills aus dem Bereich Turnen und Gewichtheben investieren. Bei Hyrox liegt der Fokus mehr auf der reinen Fitness im Kraft-Ausdauer Bereich.
Aus diesen Gründen wechseln viele Athleten von Crossfit zu Hyrox.
Hyrox - Die Disziplinen im Überblick
Die Reihenfolge der Übungen ist immer gleich und fordert verschiedene Muskelgruppen und Energiesysteme heraus:
- SkiErg: 1000 Meter auf dem Ski Ergometer. Diese Übung testet die Kraft und Ausdauer Deines Oberkörpers und Deines Rumpfes.
- Sled Push: 50 Meter Schlittenschieben. Hier sind explosive Kraft in Deinen Beinen gefragt, um den schweren Schlitten zu bewegen.
- Sled Pull: 50 Meter Schlittenziehen. Nach dem Schieben folgt das Ziehen des Schlittens, was Deinen Rücken, Deine Arme und Deine Griffkraft beansprucht.
- Burpee Broad Jumps: 80 Meter Burpee-Weitsprünge. Diese Ganzkörperübung ist ein brutaler Test für Deine Kraft und kardiovaskuläres System der Beine
- Rowing: 1000 Meter Rudern. Eine weitere Ganzkörperübung, die sowohl Deinen Ober- als auch Deinen Unterkörper fordert und Deine aerobe Kapazität testet.
- Farmers Carry: Schwere Kettlebells über 200 Meter tragen. Diese Übung verlangt Griffkraft, Rumpfstabilität und mentale Widerstandsfähigkeit.
- Sandbag Lunges: 100 Meter Ausfallschritte mit einem Sandsack auf Deinen Schultern. Beinkraft und Balance sind hier gefordert.
- Wall Balls: 100 Wiederholungen mit einem Medizinball aus der Hocke gegen ein Ziel werfen. Als letzte Übung fordern die Wall Balls Deine verbleibenden Kraftreserven in Beinen, Rumpf und Schultern heraus.
Tipps zur Technik und Effizienz
Allgemein empfiehlt es sich, nicht zu schnell zu beginnen (Overpacing), sondern einen gleichmäßigen Bewegungsrhythmus zu finden, der gut mit der Atmung harmoniert. So vermeidest du, dich vorzeitig auszupowern (Der Durchschnittsathlet benötigt ca. 90 Minuten für einen Hyrox!).
Diesen Rhythmus zu finden ist bereits eine entscheidende Aufgabe des Trainings und sollte nicht erst im Wettkampf passieren.
Bei einzelnen Hyrox-Übungen wie dem Farmers Carry und dem Schlitten ziehen/schieben solltest du kleine Schritte mit hoher Frequenz machen. So gelingt es dir, eine möglichst gleichmäßige Geschwindigkeit zu erzielen, ohne den Schlitten mit jedem Schritt neu beschleunigen zu müssen.
Beim Rudern sollte zunächst die Kniestreckung und erst gegen Ende der Armzugzug und die Hüftstreckung erfolgen. Andernfalls arbeitest du ineffizient und verschwendest Oberkörperkraft.
Hyrox Training – So bereitest du dich vor
Wie bei jedem sportlichen Wettkampf solltest du auch beim Hyrox nicht ohne Vorbereitung in das Rennen starten. Ein ganzheitliches Krafttraining mit besonderem Fokus auf den Beinen, wobei du auch den Oberkörper nicht vernachlässigen solltest, bildet eine gute Basis für deinen Hyrox Trainingsplan. Zudem solltest du gezielt an deiner Ausdauer arbeiten. Grundlagenausdauer, wie sie durch entspanntes Joggen aufgebaut wird, ist ein solider Einstieg – doch für einen Hyrox-Wettkampf nicht ausreichend. Um deine VO2max (maximale Sauerstoffaufnahmekapazität) effektiv zu steigern, musst du dich wirklich herausfordern und in höhere Herzfrequenzbereiche vordringen.
Eine gute Möglichkeit, dich an diese Intensität heranzutasten sind Intervallläufe, z.B. nach der HIIT-Methode (High-Intensity-Interval Training). Hierbei wechseln sich kurze Phasen mit maximaler Intensität (80-95% HFmax) mit etwas längeren Erholunsphasen in geringer Intensität ab.
Zu Beginn deiner Vorbereitung kannst du kürzere intensive Intervalle und längere aktive Pausen wählen. Mit der Zeit solltest du dich aber an längere Anstrengung und kürzere Pausen gewöhnen, wie du sie im Hyrox antriffst.
Beispiel:
- 30 Sekunden Sprint, 2-3 Minuten entspanntes Joggen, 5 -10 mal
- 60 Sekunden “Sprint”, 1-2 Minuten Joggen 8–12 mal
Dabei kannst du bereits typische Hyrox Übungen einbauen, z.B. machst du 20 Burpees gefolgt von einer Minute auf der Stelle laufen.
Unser Kurssystem bei Bi PHiT eignet sich hervorragend, um dich auf den Hyrox vorzubereiten. Wir arbeiten mit Supersätzen, das heißt, dass unterschiedliche Bewegungen und Muskeln mit nur 10-12 Sekunden Pause nacheinander trainiert werden. Dabei legen wir großen Wert auf ganzheitliche und funktionelle Übungen. Der FMS (Funtional Muscle Strength) hilft dir, eine gute Kraftgrundlage aufzubauen. Andere Kurse, z.B. der SCIT (Strength Cardio Interval) oder CCT (Cardio Ciruit Training) kombinieren intensive Kraft- und Ausdauerbelastungen und trainieren darüber hinaus auch deine Willenskraft und dein Durchhaltevermögen.
Hyrox in Deutschland – Termine & Events 2026
Wenn ihr neugierig geworden seid und euch selbst der Herausforderung stellen wollt, haben wir hier eine Übersicht über die Hyrox Termine 2026 in Deutschland.
Aktuell stehen die meisten Termine für 2026 noch nicht fest. Sobald klar ist, wann in Berlin, München, Hamburg und Co. Events stattfinden, erfahrt ihr es hier:
- 16. bis 19. April: All Inclusive Fitness HYROX Köln – Köln, Deutschland
Köln kehrt mit einem weiteren viertägigen Fitness-Spektakel in den HYROX-Kalender 2025/26 zurück. Da es auf das gleiche Wochenende wie das letzte Major der Saison fällt, wird der letztjährige Pro-Sieger Alexander Roncevic wahrscheinlich nicht wieder antreten, aber es wird sicher trotzdem ein spannender Wettkampf werden.
Expertenmeinung – Erfahrungen unserer Trainerinnen Celine und Theresa
Nachdem Celine und Theresa ihren ersten Hyrox Wettkampf erfolgreich zusammen bestritten haben, gaben sie uns einen Einblick in ihre Erfahrungen.
Wart ihr nervös oder seid ihr relaxed reingegangen, weil ihr wusstet, was euch erwartet?
Theresa:
Da es das erste Mal war und wir davor nie einen genauen Durchgang mit den Übungskombinationen und den Laufrunden gemacht hatten, war ich schon ein bisschen nervös. Ich hatte Bedenken, ob ich bis zum Ende durchhalte. Und Celine war eine ziemlich starke Partnerin, der musste ich schließlich auch gerecht werden.
Was war die größte Herausforderung für euch?
Celine:
Ich denke, die größte Herausforderung war für uns, das richtige Pacing zu finden – also wie schnell man läuft, wie wir unseren idealen Rhythmus in den Fitnessübungen finden und wie man seine Energie so aufteilt, dass man sich nicht bereits am Anfang zu sehr verausgabt und alles raushaut.
Was hat euch am meisten gefallen?
Theresa:
Mir hat die spezifische Vorbereitung auf den Wettkampf Spaß gemacht. Da hatte ich mal wieder ein richtiges Ziel im Training. Außerdem war die Stimmung beim Wettkampf super und die Kombination aus den Stationen mit dem Kraftfokus und den Laufrunden im Anschluss hat mir auch sehr gefallen!
Celine:
Was mir am meisten gefallen hat, war einfach der Vibe. Es war eine super gute Stimmung mit vielen netten Menschen. Es fühlte sich an wie eine richtige Community. Das hat uns natürlich gepusht.
Würdet ihr es nochmal machen? Warum?
Celine:
Auf jeden Fall! Ich habe mittlerweile bereits an 4 Hyrox-Wettkämpfen teilgenommen und bin Ende November das erste Mal allein angetreten.
Und warum? Die Mischung aus Kraft und Cardio gefällt mir sehr. Der Wettkampf ist super strukturiert und es macht mir sehr viel Spaß, daraufhin zu trainieren. Außerdem gefällt mir die Herausforderung, in ca. einer Stunde alles zu geben und sich mal so richtig zu verausgaben. Natürlich bin ich jetzt auch angefixt, immer mehr und bessere Zeiten rauszuholen.
Mach dich fit – Buche jetzt dein Functional Training bei Bi PHiT und bereite dich optimal vor!
Für eine individuelle und zielgerichtete Vorbereitung kann auch ein Personal Training sinnvoll für dich sein.