In der Physiotherapie gibt es unterschiedliche Schulter Übungen und Maßnahmen, die einem bei Beschwerden im Schultergelenk helfen. Einige davon kann man selber zuhause durchführen andere benötigen die Hilfe und Anleitung durch einen geschulten Therapeuten.
Beschwerden im Schultergelenk
Bei dem Auftreten von Beschwerden im Schultergelenk sucht man zuerst nach dem Auslöser der Beschwerden. Im Anschluss ermittelt man die Ursache der Symptome. Weiter ist es wichtig zu klären, wie lange die Beschwerden schon anhalten. Sind sie schleichend, eher plötzlich oder nach einem Trauma (Unfall) aufgetreten. Für die Ermittlung der Ursachen und der Auslöser ist äußerst ratsam einen gut ausgebildeter Therapeut aufzusuchen.
Mögliche Ursachen für Schulterbeschwerden
Für eine reibungslose funktionierende Schulterbewegung, braucht es fünf funktionierende Komponente:
- Das Schultergelenk (Glenohumeralgelenk)
- Das Brustbein Schlüsselbein Gelenk (Sternoclaviculargelenk SCG)
- Das laterale Schlüsselbeingelenk (Akromioklavikulargelenk ACG )
- Das Schulterblatt (Scapula) auf dem Brustkorb (Thorax)
- Die Brustwirbelsäule
Diese fünf Bestandteile müssen eine gewisse Mobilität, aber auch eine Stabilität besitzen, damit das Schultergelenk voll einsatzfähig und beweglich ist. Die Ursachen für einen Schulterschmerz können daher sehr vielseitig sein:
- Schulter Impingement – Durch bestimmte Bewegungen verengt sich der Raum im Schultergelenk. Sich dort befindlichen Weichteile werden gereizt.
- Arthrose Schultergelenk (Omarthrose) – Verschleißerscheinungen im Schultergelenk
- Sehnenentzündung der Supraspinatussehne
- Schädigungen von Nerven des Schultergelenks
- Kalkschulter – Das Gewebe der Schultersehne wandelt sich zuerst in Faserknorpel um. An diesem Knorpel lagert sich dann später Kalk ab.
- Subakromiale Bursitis – Schleimbeutelentzündung in der Schulter
Übungen für das Schultergelenk
Es gibt vielen möglichen Ursachen und Auslöser, wie Überlastung oder einseitige Belastung. Daher gibt es nicht die eine Perfekte Übung für das Schultergelenk. Um Beschwerden zu lindern müssen die Übungen dementsprechend angepasst werden. Übung zu Hause können am besten nach persönlich empfundener Wirksamkeit ausgewählt werden. Wichtig ist seine Schmerzen Daheim positiv zu beeinflussen. Was kann man selber machen und vor allem, was sollte man vermeiden? An dieser Stelle daher einige Tipps und Tricks der Therapeuten und Personal Trainer von Bi PHiT, wie ihr den Schmerz bekämpfen könnt.
Ist der Schmerz andauernd sollte man unbedingt einen Physiotherapeuten oder Arzt aufsuchen!
Das Schultergelenk ist sowohl durch Bänder und ihrer Kapsel stabilisiert, aber auch durch stark Muskel geführt. Daher ist es wichtig die Muskulatur um das Gelenk zu kräftigen. Dies geschieht am besten mit Übungen aus der Krankengymnastik. Eine wichtige Rolle spielt hierbei die sogenannte Rotatorenmanschette und die Scapula (das Schulterblatt). Das Schulterblatt bewegt sich oft arhythmisch und kann so Schmerzen in der Region verursachen.
Die folgenden Übungen sollen als Hilfe dienen. Dennoch sollten Diese vor allem am Anfang von einem Physiotherapeuten angeleitet und kontrolliert werden. Die Übungen können gut kombiniert, sowie schnell und einfach in dein Alltag integriert werden.
Schulter Übungen zur Kräftigung und Mobilisierung des Glenks
- Bei Schulter Übungen zur Kräftigung solltet im 3 Satze durchgeführt werden. Ein Satz kann dabei sowohl auf Basis der Anzahl der Wiederholungen (15 bis 20 Wiederholungen) oder auf Basis der Zeit (45 Sekunden) definiert werden. Zwischen den Sätzen solltet Ihr 15 Sekunden Pause einlegen.
- Schulter Übungen die zur Mobilisierung dienen, sollte man mindestens 1 – 2 Minuten halten.
Beispiel Schulter Übungen
Schulter Übung für die Außenrotation (ARO) des Schultergelenks
Position 1:
Die schmerzende Schulter liegt oben. Der zugehörige Ellenbogen bildet einen 90° Winkel und liegt auf dem Oberkörper. Das Gewicht wird nicht abgelegt sondern befindet sich in der Schwebe.
Position 2:
Den Unterarm langsam nach oben drehen. 2 Sekunden hoch bewegen und 2 Sekunden ablassen.
Schulter Übung für die Innenrotation (IRO) des Schultergelenks
Position 1:
Die schmerzende Schulter liegt unten. Der Ellenbogen bildet einen 90° Winkel und liegt zwischen Körper und Boden. Das Gewicht sollte den Boden nicht berühren.
Position 2:
Den Unterarm langsam zum Körper hin drehen. 2 Sekunden hin und 2 Sekunden wieder zurück in Position 1.
Übungen für das Scapula Training
Position 1:
Die Unterarme an die Wand legen. Den Oberkörper einsinken lassen, das Brustbein in Richtung Wand bewegen.
Position 2:
Aktiv den Oberkörper von der Wand weg drücken ohne einen Rundrücken zu machen.
Übungen zur Kräftigung Brustwirbelsäule (BWS)
Position 1:
Auf dem Bauch liegend den Rumpf anheben und die Arme in Richtung Decke bewegen. Die Schulterblätter Richtung Wirbelsäule bewegen.
Position 2:
Die Arme nach vorne bewegen und anschließend wieder zurück in Position 1 bewegen.
Übungen zur Mobilisierung Brustwirbelsäule (BWS)
Bei der BWS Rotation in der Seitenlage ist das untere Bein gestreckt. Das oberes Bein wird gebeugt und mit der unteren Hand fixiert. Den oberen Arm nach hinten aufdrehen und diese Position halten:
Schulter Übungen zur Dehnung des Brustmuskels (Pectoralis) in 3 verschiedenen Höhen
Schulter auf ca. 110° heben (Hierbei sollte man keine Schmerzen spüren)
Schulter auf ca. 90°
Schulter auf ca. 60°
Der Unterarm liegt komplett an der Wand auf. Nun den Oberkörper vom Arm weg drehen bis ein leichten Ziehen in der Brustmuskulatur zu spüren ist. Die Position halten.
Übung zur Dehnung der Bauchmuskeln
Die Hände liegen unter der Schulter flach auf dem Boden auf. Den Oberkörper nach oben strecken, dabei das Becken am Boden liegen lassen.
Schulter Übung mit dem Faszienball für die Schulterblatt Muskulatur
Den Ball mittig auf das Schulterblatt und gegen eine Wand lehnen. Langsam hoch- und runterfahren und einen schmerzhaften Punkt suchen: Diesen Punkt solange durch leichte Bewegungen und Druck behandeln, bis der Schmerz deutlich leichter wird oder sogar verschwindet.
Die Durchführung des ganzen Programms dauert etwa 20 Minuten. Die Übungen können auch über den Tag verteilt durchgeführt werden. Wichtig ist, dass die Übungen regelmäßig durchgeführt werden. Mit etwas Geduld wird man eine deutliche Verbesserung der Beweglichkeit und Einsetzbarkeit seiner Schulter herbeiführen.
Was sollte man bei Beschwerden im Schultergelenk vermeiden
Bewegungen über Kopf
Vor allem bei einem Impingement-Syndrom, oder auch bei einer Schleimbeutelentzündung verursacht Dies große Probleme. Die Bewegungen über Kopf verursachen eine Enge im sogenannten Subacromialraum (Raum zwischen Schulterdach und Oberarmkopf) und somit eine starke Reizung.
Rundrücken
Dies ist vor allem für Leute die im Büro arbeiten schwer, aber dennoch äußerst ratsam, da ein Rundrücken die Beweglichkeit der Schulter mindert.
Push-Ups (Liegestütze)
Bei akuten Beschwerden in der Schulter sollte man auf Liegestützen beim Training verzichten. Diese trainieren den oft zu unbeweglichen Brustmuskel.
Dips
Dips gehören zu den Übungen, die die Schulter mit am meisten beanspruchen. Bei Beschwerden im Schulter Gelenk sollte man daher unbedingt auf diese Übung verzichten
Wie kann einem der Physiotherapeut helfen
Der Physiotherapeut führt eine gewissenhafte Untersuchung durch und sichert somit den Befund. Er wählt die richtigen Übungen für das Krankheitsbild aus und überwacht deren Durchführung. Er sichert somit den therapeutischen Erfolg. Auch wird der Therapeut gezielt auf die problembehafteten Strukturen einwirken. Hierfür stehen dem Physiotherapeuten verschiedene Techniken aus der Manuellen Therapie, Krankengymnastik und der Massage Therapie zur Verfügung. Hilfsmittel wie Kinesio-Tape oder Flossing durch den Therapeuten angewendet können auch bei der Behandlung von Beschwerden im Schultergelenk helfen.