Möchtest du gesunde Ernährung endlich einfach in deinen Alltag integrieren und dabei fitter, gesünder und vielleicht sogar schlanker werden?
Wir alle träumen davon, mehr Energie zu haben, uns wohler zu fühlen und unsere Fitnessziele zu erreichen – aber oft scheint es kompliziert, gesunde Ernährung und Genuss zu verbinden.
Laut dem BMEL-Ernährungsreport 2021 legen 91 % der Menschen Wert auf gesunde Ernährung, doch viele finden es schwierig, diese mit ihrem Alltag zu vereinbaren. Gehörst du auch dazu? Dann bist du hier genau richtig!
In diesem Beitrag erfährst du 10 praktische Tipps, wie du gesunde Essgewohnheiten umsetzen kannst, um deine Fitness und dein Wohlbefinden langfristig zu verbessern. Außerdem entlarven wir 3 weit verbreitete Mythen rund um gesunde Ernährung – Fakt oder Fake? Finde es heraus!
Inhaltsverzeichnis
10 Tipps für eine gesunde Ernährung
Mehr pflanzliche Lebensmittel integrieren
Für eine gesunde Ernährung solltest du zu jeder Mahlzeit etwas Obst oder Gemüse hinzufügen. Der hohe Ballaststoffgehalt sorgt dafür, dass du deutlich länger satt bleibst – im Vergleich zu kurzkettigen Kohlenhydraten.
Tipp: Bereichere jede Mahlzeit mit zwei verschiedenen Obst- oder Gemüsesorten. Für noch mehr Abwechslung probiere eine dritte Sorte aus – idealerweise etwas, das du noch nie zuvor gegessen hast.
Ausreichend Protein einbauen
Ohne Proteine wird dich selbst das härteste Krafttraining nicht an deine Ziele bringen. Achte also dauerhaft auf eine ausreichende Proteinzufuhr. Ein grober Richtwert liegt zwischen 1,6 und 2,0 g Protein pro kg Körpergewicht täglich – das lässt sich leicht individuell berechnen.
Setze auf verschiedene Eiweißquellen wie Fisch, Tofu, Hülsenfrüchte, Milchproteine und Fleisch. Damit versorgst du deinen Körper mit einem kompletten Aminosäurenprofil.
Tipp: Baue in jede deiner Mahlzeiten eine Proteinquelle ein. So stellst du sicher, dass du ausreichend Protein zu dir nimmst. Zudem trägt Protein zu einem langanhaltenden Sättigungsgefühl bei.
Gesunde Fette wählen
Viele Menschen, besonders Frauen, haben fast Angst vor Fett. Dabei ist es wichtig, zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren zu unterscheiden. Frittierte und hoch verarbeitete Lebensmittel gelten als ungesund, da sie gesättigte Fettsäuren und sogenannte Trans-Fettsäuren enthalten. Gesunde Fette wie die essenziellen Omega-3-Fettsäuren wirken jedoch entzündungshemmend und fördern die Herzgesundheit.
Beispiele: Nüsse, Avocado, Fisch oder Leinöl.
Tipp: Integriere vor allem pflanzliche Fette in deine Ernährung und greife dabei auf eine Vielfalt verschiedener Quellen zurück.
Viel Wasser trinken
Der Mensch besteht zu etwa 60 % aus Wasser. Damit unser Gehirn und alle Stoffwechselvorgänge reibungslos funktionieren, müssen wir ausreichend Wasser trinken. Wir verwechseln häufig Hunger mit Durst – so kannst du dir einige unnötige Gänge zum Kühlschrank ersparen.
Trinke mindestens 2 bis 2,5 Liter Wasser pro Tag und starte deinen Morgen mit einem Glas Wasser!
Tipp: Stelle dir an verschiedenen Orten ein Glas oder eine Flasche Wasser bereit. So hast du es immer im Blick und vergisst nicht, genug zu trinken.
Zucker reduzieren
Reduziere Zucker und ersetze ihn größtenteils durch bessere Alternativen. Zucker ist kalorienreich und begünstigt Krankheiten wie Diabetes.
Tipp: Beginne damit, zuckerhaltige Getränke wegzulassen. Ersetze sie durch Tee, Cola Zero oder einfaches Wasser. Nach einer Gewöhnungsphase wird es dir deutlich leichter fallen.
Regelmäßige Mahlzeiten einhalten
Regelmäßige Mahlzeiten halten den Blutzuckerspiegel konstant und vermeiden Heißhungerattacken. Wenn du über den Tag hinweg mehrere Mahlzeiten zu dir nimmst, verringerst du das Risiko, dich zu überessen.
Plane deine Mahlzeiten im Voraus und achte darauf, den Tag über kleine, ausgewogene Portionen zu dir zu nehmen.
Tipp: Organisiere deinen Tagesablauf rechtzeitig und bereite Snacks wie Obst, Gemüsesticks oder komplette Mahlzeiten vor. So vermeidest du es, auf ungesunde Fertigprodukte zurückzugreifen.
Portionsgrößen im Auge behalten
Für das Erreichen deiner Fitnessziele ist es auch bei gesunden Lebensmitteln wichtig, die Portionsgröße zu beachten.
Nutze kleinere Teller oder wiege deine Portionen ab, um die Kontrolle zu behalten.
Tipp: Indem du mehr Lebensmittel mit geringer Energiedichte in deinen Speiseplan integrierst, kannst du große Mengen essen und dabei dennoch nur wenige Kalorien aufnehmen.
Möchtest du mehr über das Konzept der Energiedichte erfahren? Dann schau dir gerne unser 13-Wochenprojekt an oder buche dir direkt einen kostenlosen Beratungstermin!
Unverarbeitete Lebensmittel wählen
Unverarbeitete Lebensmittel sind nicht nur nährstoffreicher, sie enthalten auch weniger Zucker, Salz und ungesunde Fette.
Tipp: Koche häufiger selbst. Dadurch weißt du genau, was deine Mahlzeit enthält, und kannst deinen Konsum gezielt steuern.
Ein zusätzlicher Tipp ist, Mahlzeiten ein– bis zweimal wöchentlich vorzukochen – zum Beispiel an einem Sonntag. Es geht nicht darum, komplizierte Rezepte zu zaubern. Auch einfache Gerichte sind völlig ausreichend. Das spart Zeit und hilft, ungesunde Snacks zu vermeiden, wenn der Hunger kommt.
Achtsam essen
Bleibe achtsam beim Essen. Wenn du dich während des Essens ablenkst, nimmst du es nicht richtig wahr und isst oft viel zu schnell. Höre stattdessen bewusst auf deinen Körper und versuche, genau dann aufzuhören, wenn du dich wirklich satt fühlst.
Tipp: Nimm dir bewusst Momente, um den Geschmack deines Essens wahrzunehmen. Überlege, welche Aromen du gerade in deinem Mund spürst. Das hilft dir, dich ganz auf den Moment und dein Essen zu konzentrieren.
Schlaf und Regeneration nicht vernachlässigen
Eine gesunde Ernährung funktioniert am besten in Kombination mit ausreichend Schlaf und Regeneration. Während du schläfst, regeneriert dein Körper, verarbeitet Nährstoffe und reguliert wichtige Hormone wie das Hunger- und Sättigungshormon. Schlafmangel kann zu Heißhungerattacken und einer schlechteren Nahrungsverwertung führen. Achte daher auf 7-9 Stunden Schlaf pro Nacht, um deine Ernährung optimal zu unterstützen.
Tipp: Erstelle eine Abendroutine, die dich entspannt! Vermeide mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen blaue Bildschirme wie Handy oder Laptop, um die Melatoninproduktion zu fördern. Gestalte dein Schlafzimmer schlaffreundlich, z. B. mit dunklen Vorhängen und angenehmer Temperatur.
Fakt oder Fake? - Ernährungsmythen aufgedeckt
Über das Thema gesunde Ernährung kursieren zahlreiche Mythen – doch was entspricht wirklich der Wahrheit?
Drei Mythen im Faktencheck – wir nehmen sie genauer unter die Lupe.
Mythos 1: Kohlenhydrate machen dick.
Fake!
Nicht die Kohlenhydrate an sich lassen dich zunehmen, sondern ein Kalorienüberschuss. Dies kann insbesondere bei zahlreichen verarbeiteten Convenience-Produkten sowohl durch einen hohen Anteil an Kohlenhydraten als auch durch einen hohen Fettgehalt entstehen.
Mythos 2: Fett ist schlecht für den Körper.
Fake und Fakt!
Gesunde Fette sind essenziell für den Körper. Entscheidend ist jedoch, die richtigen Fette – wie Omega-3-Fettsäuren – zu integrieren. Ein übermäßiger Verzehr gesättigter Fettsäuren gilt als ungesund und kann Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-Probleme oder Schlaganfälle begünstigen. Entscheidend ist daher eine ausgewogene Mischung.
Mythos 3: Detox-Tees entgiften den Körper.
Fake!
Dein Körper hat eigene Detox-Systeme (z. B. Leber und Nieren). Spezielle Tees sind oft überteuert und bringen nicht den gewünschten Effekt. Tee im Allgemeinen ist jedoch gesund – Grüntee etwa liefert wertvolle Bitterstoffe.
Hast du noch offene Fragen oder möchtest Mythen endgültig aufklären?
Wir sind gerne für dich da und stehen dir mit unserem Wissen und unserer Erfahrung zur Seite.
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Melde dich bei uns – wir helfen dir dabei, neue Gewohnheiten zu entwickeln und begleiten dich auf dem Weg zu deinen Zielen.
Dein Bi PHiT Team 😊