Longevity verstehen: Wie du gesund alt wirst und deine Lebenszeit verlängerst

Name: Bi PHiT
Price range: $$$

Alicia Cloos
August 18, 2025
8:33 a.m.
News

Vielleicht kennst du den Begriff Longevity schon. Falls nicht, lernst du ihn jetzt kennen. Kurz gesagt: Longevity ist mehr als ein Trend. Vielmehr beschreibt es einen Lebensstil, der dir hilft, gesund alt zu werden.

Aber ist das wirklich neu? Nein – viele Prinzipien sind altbekannt, doch heute wissen wir dank moderner Forschung viel genauer, was wirklich wirkt und wie wir unsere Lebensspanne qualitativ verlängern können.

Wir von „Bi PHiT“ für Personal Training und Small Group Fitness in München, wollen dir zeigen, wie du Longevity ganz konkret leben kannst. Anhand von vier Säulen erklären wir dir, was du tun kannst, um Longevity in dein Leben zu integrieren!

1. Ernährung für Langlebigkeit: So beeinflusst deine Ernährung dein Altern

Eine ausgewogene, entzündungshemmende Ernährung ist entscheidend für ein langes und gesundes Leben.

Studien zeigen: Rund 80 % der chronischen Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-Leiden oder Typ-2-Diabetes sind durch unsere Ernährung und unseren Lebensstil beeinflussbar (WHO, 2021).

Was heißt das konkret?

Omega-3-Fettsäuren (z. B. aus Lachs, Leinöl oder Walnüssen) senken nicht nur Entzündungen und fördern die Herzgesundheit (Mozaffarian & Wu, 2011), sondern wirken auch positiv auf die Gehirnfunktion, die Sehkraft und können sogar die Telomer-Länge – ein Marker für Zellalterung – beeinflussen (Kiecolt-Glaser et al., 2013).
- Ein ideales Omega-6:Omega-3-Verhältnis liegt bei etwa 4:1

- Dieses ausgewogene Verhältnis unterstützt entzündungshemmende Prozesse im Körper. Ein deutlich höheres Verhältnis, wie es heute im Durchschnitt bei etwa 15:1 liegt, kann dagegen chronische Entzündungen fördern und mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und anderen entzündungsbedingten Krankheiten in Verbindung gebracht werden. Dieses Verhältnis entsteht durch den höheren Verzehr von Omega-6-Fettsäuren, die besonders in stark verarbeiteten Lebensmitteln zu finden sind.

Antioxidantien aus Beeren, dunklem Blattgemüse und grünem Tee schützen deine Zellen vor oxidativem Stress (Iguacel et al., 2018).

Zucker reduzieren: Ein hoher Zuckerkonsum erhöht das Risiko für Insulinresistenz, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen (Lescai et al., 2009).

Intervallfasten kann die Autophagie (Zellreinigung) aktivieren und entzündliche Prozesse im Körper senken.

Das sind die allgemeinen Empfehlungen

Protein: Die International Society of Sports Nutrition (ISSN) empfiehlt eine tägliche Proteinzufuhr von 1,4 bis 2,0 g/kg Körpergewicht für die meisten trainierenden Personen, um die Anpassungen an das Training zu optimieren (Jäger et al., 2017).
Kohlenhydrate: 45–65 % der täglichen Energiezufuhr sollten aus komplexen Kohlenhydraten stammen, insbesondere aus Vollkorn, Gemüse und Hülsenfrüchten (WHO, 2023).
Fett: Fette sollten 20–35 % der täglichen Energie ausmachen, wobei weniger als 10 % aus gesättigten Fettsäuren und weniger als 1 % aus Transfetten stammen sollten (WHO, 2023).
Gemüse und Obst: Die WHO empfiehlt, mindestens 400 g Obst und Gemüse täglich zu essen, aufgeteilt in 5 Portionen (WHO, 2003).
Ballaststoffe: Eine tägliche Aufnahme von mindestens 25–30 g Ballaststoffen aus natürlichen Quellen wie Vollkorn, Obst und Gemüse wird empfohlen (WHO, 2020).
Wasser: Die empfohlene Gesamtaufnahme liegt bei etwa3,7 Liter/Tag für Männer und 2,7 Liter/Tag für Frauen, inklusive aller Getränke und wasserhaltiger Lebensmittel (National Academies of Sciences, 2005).
Mahlzeitenanzahl: Es gibt keine verbindliche Empfehlung für die Anzahl der Mahlzeiten. Entscheidend ist, dass der Energie- und Nährstoffbedarf gedeckt wird – ob durch 3 Haupt- oder 5 kleinere Mahlzeiten täglich, hängt von individuellen Vorlieben und dem Lebensstil ab (Gillen & Tremblay, 2018).

2. Bewegung für ein langes Leben: Die besten Trainingsmethoden für Longevity

Körperliche Aktivität ist ein unterschätztes Wundermittel: Sie schützt nicht nur dein Herz, sondern auch dein Gehirn und deine Psyche. Aber was genau ist für Longevity am effektivsten?

Konkrete Empfehlungen für ein langes Leben

Cardiotraining: Mindestens 150 Minuten moderate Intensität (z. B. zügiges Gehen) oder 75 Minuten intensive Belastung (z. B. 2x HIIT) pro Woche. Laut der WHO kann so das Risiko für Herzkrankheiten um bis zu 35 % gesenkt werden.

Krafttraining: Mindestens 2x pro Woche für alle großen Muskelgruppen. Es hilft, Muskelschwund (Sarkopenie) im Alter zu verhindern und erhöht nachweislich die Lebenserwartung. Zusätzlich wird das Osteoporose-Risiko verringert (Gibbs et al., 2015).

Beweglichkeitstraining & Yoga: Reduziert Stress, verbessert den Schlaf und senkt den Cortisolspiegel. Studien zeigen, dass regelmäßiges Yoga (1x pro Woche) nach 8 Wochen bereits zu einer signifikanten Stressreduktion führt (Harvard Health, 2020).

3. Regeneration & Schlaf: Warum Erholung entscheidend für gesundes Altern ist

Viele denken bei Longevity nur an „Tun“. Aber genauso wichtig ist das „Nicht-Tun“ – Erholung, Schlaf und Stressmanagement.

Warum ist das so wichtig?

Schlaf: Laut Studien benötigt der Mensch 7–8 Stunden Schlaf pro Nacht. Chronischer Schlafmangel kann das Risiko für Alzheimer, Bluthochdruck und Herzkrankheiten deutlich erhöhen. Mehr Aktivität und weniger Schlaf ist also nicht gleich mehr Gesundheit.

Chronischer Stress führt zu dauerhaft erhöhten Cortisolwerten, was unter anderem die Aktivität von Immunzellen hemmt, die Antikörperproduktion reduziert und Entzündungsprozesse im Körper verstärken kann. Dadurch wird die Abwehr gegen Infekte geschwächt und das Risiko für chronische Erkrankungen steigt.

Was kannst du tun?

Atemtechniken & Meditation: Bereits 10 Minuten täglich können ausreichen, um den Parasympathikus – unser Ruhe- und Erholungsnervensystem – zu aktivieren.
Besonders bewährt hat sich die sogenannte 4-7-8-Atemtechnik: Man atmet 4 Sekunden ein, 7 Sekunden Luft anhalten, 8 Sekunden ausatmen. Diese Methode wurde von Dr. Andrew Weil bekannt gemacht und ist nachweislich effektiv zur Reduktion von Stress und zur Förderung von Entspannung und erholsamen Schlaf.

Digital Detox & Naturzeit: Bereits 20 Minuten verbrachte Zeit in der Natur senken nachweislich den Cortisolspiegel (University of Michigan, 2019).

Kältetherapie (z. B. kalte Duschen oder Eisbäder): Aktiviert die braune Fettverbrennung und kann Entzündungen reduzieren.

4. Mentale Stärke & Longevity: So bleibt dein Geist jung

Mentale Gesundheit und ein psychisches Wohlbefinden ist der Schlüssel zur Lebensqualität. Sie beeinflusst, wie wir Altern erleben und welche Entscheidungen wir für unsere Gesundheit treffen.

Was hilft konkret?

Soziale Beziehungen: Studien zeigen, dass Menschen, welche mindestens 3–5 enge soziale Kontakte pflegen, glücklicher, gesünder und länger leben (Holt-Lunstad et al., 2010).
Ziele & Sinnhaftigkeit: Wer ein starkes „Warum“ im Leben hat, lebt länger. Die sogenannten „Blue Zones“ – Regionen wie Okinawa (Japan), Sardinien (Italien) oder Nicoya (Costa Rica) – weisen eine besonders hohe Lebenserwartung auf. Ein gemeinsamer Faktor dort: Die Menschen haben ein starkes Gefühl von Sinn und Zugehörigkeit. Studien zeigen, dass ein klares Lebensziel („Ikigai“ auf Japanisch) mit einer geringeren Sterblichkeit und besserer psychischer Gesundheit verbunden ist (Buettner, 2010). Die Menschen in den “Blue Zones” leben in engeren sozialen Verbindungen zusammen.
Lernen & Neues erleben: Neuroplastizität – also die Fähigkeit des Gehirns, sich zu verändern und neue Verbindungen zu bilden – bleibt bis ins hohe Alter erhalten. Voraussetzung dafür ist jedoch regelmäßiges kognitives Training. Studien zeigen, dass schon 15–30 Minuten geistige Herausforderung pro Tag (z. B. durch das Lernen einer Sprache, ein Musikinstrument oder Denkspiele) die kognitive Leistungsfähigkeit nachhaltig verbessern können (Valenzuela & Sachdev, 2009). Das sogenannte „lebenslange Lernen“ korreliert direkt mit einer erhöhten Lebenszufriedenheit und einem verringerten Demenzrisiko im Alter (Ngandu et al., 2015).
Sport für den Kopf: Studien zeigen, dass regelmäßige körperliche Aktivität einen signifikanten Einfluss auf die mentale Gesundheit hat. Besonders effektiv sind dabei die „aerobe Aktivitäten“ wie Joggen, Radfahren oder Schwimmen. Laut einer Meta-Analyse (Schuch et al., 2018) kann ein Trainingspensum von ca. 45 Minuten für 3–5 Mal pro Woche das Risiko für Depressionen um bis zu 30 % senken. Wichtig dabei – es kommt nicht auf die Intensität, sondern auf die Regelmäßigkeit an. Auch moderates Krafttraining zeigt positive Effekte auf die Stimmung und kognitive Funktionen (Gordon et al., 2017).

Fazit: Longevity beginnt jetzt

Longevity ist kein kurzfristiger Hype. Es mag vielleicht sein, dass es alter Wein in neuen Schläuchen ist – aber es ist ein Lebensstil.

Ja, viele Prinzipien sind nicht neu – aber neu ist, wie viel wir heute darüber wissen und wie gezielt wir sie anwenden können.

Das Bi PHiT Team begleitet dich mit Wissen, persönlicher Betreuung und viel Herz auf deinem Weg zu einem gesunden, langen Leben.

Wenn du Lust hast, Longevity in dein Leben zu integrieren, dann buche dir jetzt dein Probetraining mit einem unserer Personal Trainer. Du trainierst lieber in der Gruppe? Dann teste jetzt unser Smallgroup-Fitness-Kurse und finde heraus, wie die Kombination aus zielführendem Training und einem positiven sozialem Umfeld deine Lebensqualität langfristig verbessern kann.

Wir freuen uns sehr auf dich!

Dein Bi PHiT Team