Bei der Liegestütze, auch Push-Up genannt, handelt es sich wohl um die bekannteste Übung der Welt. Leider ist diese auch oft zu Unrecht, als altmodisch oder als militärische Drillübung in den Köpfen verankert. Laut der Universität Bayreuth wurde im Jahr 2008 die Liegestütze als einer der effektivsten Fitness Übung der Welt erhoben. Der Muskelaufbau mit Liegestützen setzt den Fokus insbesondere auf die Arm-, Schulter- und Rückenpartie. Zudem kann diese durch verschiedene Variationen als Ganzkörpertraining gestaltet werden. Der Bewegungsablauf der Liegestütz wird hierbei mit oder ohne Hilfsmittel modifiziert, um den Schwierigkeitsgrad anzupassen oder die gewünschte Muskelgruppe zu beanspruchen. Liegestütz Variationen lassen sich durch verschiedenste Sportarten wie Yoga, Pilates oder Deepwork inspirieren, welche den Schwerpunkt auf die Körperspannung legen. Durch diese große Bandbreite an Ausführungen kommt die ein oder andere Abwandlung einer Liegestütz in den meisten Trainingsplänen vor. Ob alleine oder mit einem Personal Trainer, Liegestütz lassen sich in fast jedem Trainingsplan integrieren.
Liegestütze Training – Personal Trainer von Bi PHiT zeigen unterschiedliche Variationen ohne Hilfsmittel
Ausführung Liegestütz
Bei der Ausführung der Liegestützen sollte auf die korrekte Haltung und saubere gleichmäßige Bewegungen geachtet werden, so werden Schulter-, Rücken- oder Handgelenkschmerzen vermieden. Um Rückenschmerzen und eine Überlastung der Lendenwirbelsäule nicht zu riskieren sollte immer darauf geachtet werden das Kopf, oberer Rücken und Hüfte während der gesamten Liegestütz stets eine gerade Linie bilden. Des weiteren um die Handgelenke zu schonen bzw. zu entlasten, zwischen den Übungen dehnen und mobilisieren. Bei einer Überbeanspruchung der Handgelenke, kann unter anderem mit Liegestützgriffen gearbeitet werden. Das Training fühlt sich wesentlich angenehmer an und die Griffe dienen so zur Verletzungsprophylaxe. Fällt einem das Training zu schwer, kann durch die Zuhilfenahme der Knie oder die Anpassung des Neigungswinkels durch Hilfsmittel die Intensität an Ihre persönliche Fitness angepasst werden. Wer auf Gesundheit und die richtige Ausführung Wert legt, sollte sich einen fachkundige Trainer zur Hilfe nehmen. Falls Sie mit einem Personal Trainer von Bi PHiT trainieren, wird diese klassische Übung immer für Sie persönlich angepasst und variiert um ein optimalen Trainingserfolg zu erzielen.
Muskelgruppen Liegestütz
Mit Variationen der Liegestütze lassen sich Muskelgruppen im ganzen Körper trainieren. Von der Brust über Schultern, Rücken, Arme (Trizeps, Bizeps) bis hin zum Gesäßmuskel. Mit der Liegestütze lassen sich beinah alle Muskeln im Körper trainieren. Zielmuskulatur bei der klassischen Liegestütz ist der große Brustmuskel (musculus pectoralis major).
Gleichzeitig wird durch die funktionelle Übung das Gleichgewicht und die Koordination geschult. Durch kleine Veränderungen der Ausgangsposition können verschiedenste Muskeln stärker oder schwächer beansprucht werden. Beispielsweise umso enger die Hände am Boden positioniert werden, desto stärker wird Trizeps- und Brustmuskulatur gereizt. Sobald man die klassische Liegestütz mit korrekter Technik ausführen kann, sollte die Variationsmöglichkeiten an das jeweilige Trainingsniveau angepasst werden. Es entstehen neue Reize für die Muskulatur und man bekommt ein besseres Körpergefühl. Des weiteren sind die unterschiedlichen Kräfteverhältnisse und die damit verbundenen Muskelpartien bei dem ein oder anderen mehr ausgeprägt. Hier sollte darauf geachtet werden, dass nicht nur die „einfach“ fallenden Ausführungen gemacht werden, sondern auch die ,,schwierigen“ Übungen durchgeführt werden. So können etwaige Muskeldysbalancen ausgeglichen werden. Bei der Variationsmöglichkeit der Übungen ist einem keine Grenze gesetzt, solange die Übung korrekt ausgeführt, sprich die Körpermitte stabil und ein Hohlkreuz vermieden wird. Es sollte darauf geachtet werden, dass die Liegestütz von der Bewegung ganz und nicht als halbe Wiederholung konzentriert von Anfang bis Ende der Übung gemacht wird. Nur so werden Gelenke und Muskeln optimal trainiert.
Bei einem Personal Trainer von Bi PHiT erfahren Sie alles was zu Liegestützen wichtig ist. Vereinbaren Sie noch heute Ihr Personaltraining und lernen Sie weitere effektive Trainingsmöglichkeiten kennen.