Single Leg Deadlift

Bi PHiT

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Single Leg Deadlift

Definition: Was ist ein Single Leg Deadlift?

Deadlifts, auf Deutsch Kreuzheben, ist eine der fundamentalsten Übungen aus dem Fitnessbereich. Beim Single Leg Deadlift wird meist mit einer Kettlebell, oder Kurzhantel gearbeitet. Wie bei dem beidbeinigen Kreuzheben wird bei auch bei Single Leg Deadlifts vor allem der Rückenstrecker (musculus erector spinae), die hintere Oberschenkelmuskulatur (ischiocrurale Muskulatur) und der große Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus) trainiert, wobei der Fokus bei dieser Ausführung vor allem auf der Oberschenkelrückseite liegt. Hinzu kommt jedoch noch eine Verbesserung der allgemeinen Stabilität und der Koordination. Kreuzheben, sowohl zweibeinig, als auch einbeinig ist eine Grundübung und stärkt nicht nur den Rücken und die Beinmuskulatur, sondern den ganzen Körper. Da beim Kreuzheben viele Fehler auftreten können, sollte besonders zu Beginn unter Aufsicht eines Trainers, oder erfahrenen Trainingspartners auf die richtige Ausführung geachtet werden.

Single Leg Deadlift

Benötigtes Equipment:

Bei einem Single Leg Deadlift wird in der Regel mit einer Kettlebell, oder Kurzhantel gearbeitet. Um die vollständige Range of Motion zu ermöglichen, kann bei sehr beweglichen Sportlern noch ein Podest verwendet werden, um mit der vorderen Hand möglichst weit nach unten zu gehen.

Personal Trainerin Rosalie Wastlhuber von Bi PHiT zeigt die Ausführung der Übung

Single Leg Deadlift – Die korrekte Ausführung

  1. Das Gewicht auf ein Bein verlagern und leicht beugen.
  2. Das andere Bein wird nun gestreckt nach hinten geführt. Gleichzeitig wird die Hand mit der Kettlebell, auf der gleichen Seite auf der das Bein nach hinten geht, nach unten Richtung Boden geführt. Der Rücken bleibt gerade und der Arm in dem sich das Gewicht befindet bleibt gestreckt.
  3. Bei der Ausführung mit einer Kettlebell darauf achten, dass so wenig wie möglich Rotation in der Hüfte entsteht.
  4. Nachdem die Wirbelsäule in neutraler Position, sprich in aufrechter Position, nach vorne gebeugt wurde langsam und kontrolliert in den Einbeinstand (Ausgangsposition) zurück.
  5. Achte darauf, dass die Übung langsam, gleichmäßig und ohne Schwung aufgeführt wird

Vorteile von Deadlifts

Klassische Deadlifts gehören zu den mehrgelenkigen Übungen, somit werden sehr viele Muskeln in einer Bewegung trainiert. Durch regelmäßiges Ausführen kann die Kraft des ganzen Körpers in kurzer Zeit enorm gesteigert werden.

Der Deadlift entspricht einer ganz klassischen Bewegung, die wir im Alltag häufig durchführen, nämlich dem Aufheben schwerer oder auch leichter Gegenstände vom Boden. Wer Deadlifts mit der richtigen Technik beherrscht, wird im Alltag weniger Probleme haben, Dinge vom Boden aufzuheben und ist somit weniger anfällig für Rückenprobleme, die durch falsches Heben entstehen.

Beim Single Leg Deadlift wird zusätzlich zu den oben genannte Vorteilen die Balance des Sportlers enorm gefordert und verbessert.

Welche Muskulatur wird bei Deadlifts trainiert?

Zielmuskeln:

  • Rückseitige Oberschenkelmuskulatur (ischiocrurale Muskulatur)
  • Rückenstrecker (musculus erector spinae)
  • Großer Gesäßmuskel (musculus glutaeus maximus)

Unterstützende Muskulatur:

  • Langer Kopf des Beinbizeps (caput longum des musculus bizceps femoris)
  • Halbsehnenmuskel (musculus semitendinosus)
  • Plattsehnenmuskel (musculus semimembranosus)
  • Breiter Rückenmuskel (musculus Latissimus)

Variationen Single Leg Deadlift:

Klassischer Deadlift

  • Bei einem klassischen Deadlift wird mit einer Langhantelstange gearbeitet. Dabei werden beide Füße etwa schulterbreit vor der Langhantelstange platzieren. Die Hantelstange im Obergriff fest umgreifen. Die Stange so weit fassen, dass die Ellenbogen nicht die Knie stoßen (etwas mehr als schulterbreit). Nun in die Hocke gehen und den Rücken in eine gerade Position bringen. Während der gesamten Ausführung im ganzen Körper Spannung halten und zu jedem Zeitpunkt einen geraden Rücken beibehalten.
  • Nun die Beine und Hüfte strecken und den Rücken langsam und gleichmäßig zu den Beinen aufrichten. Die Stange eng an den Beinen entlangführen. Beim Aufrichten sollte ausgeatmet werden. Die Aufwärtsbewegung ist abgeschlossen sobald man die Beine kurz vor dem durchstrecken hat und der Oberkörper in einer Aufrechten Position angekommen ist.
  • Das Absetzen der Langhantelstange entspricht der Aufwärtsbewegung. Die Übung ist abgeschlossen, wenn die Langhantelstange wieder den Boden berührt. Achte darauf, dass die Übung langsam, gleichmäßig und ohne Schwung aufgeführt wird.

Häufigste Fehler bei der Durchführung von Single Leg Deadlifts:

  • Krummer Rücken => Der Rücken sollte stets gerade gehalten werden. Ist das nicht möglich, sollte das Gewicht verringert werden.
  • Keine vollständige Range of motion. => Die Kettlebell sollte bis zum Boden, oder darüber hinausgeführt werden. Gleichzeitig sollte das hintere Bein in der Endposition parallel zum Boden sein.
  • Beugen der Arme => Beim Deadlift sind und bleiben die Arme durchgehend durchgestreckt. Eine Beugung im Ellbogengelenk sollte nicht stattfinden.
  • Überstreckung der Halswirbelsäule => Der Kopf bildet die Verlängerung zur Wirbelsäule und sollte nicht nach hinten geknickt werden.

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