Definition: Was ist ein Single Leg Deadlift?
Kreuzheben, auch bekannt als Deadlift, gehört zu den grundlegendsten Übungen im Fitnessbereich. Eine besondere Variante davon ist das Single Leg RDL, auch Single Leg Romanian Deadlift genannt. Hierbei wird oft mit einer Kettlebell oder Kurzhantel gearbeitet. Ähnlich wie beim beidbeinigen Kreuzheben trainieren auch Single Legs RDL vor allem den Rückenstrecker (musculus erector spinae), die hintere Oberschenkelmuskulatur (ischiocrurale Muskulatur) sowie den großen Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus). Der Fokus dieser Variation liegt jedoch auf der Oberschenkelrückseite, während gleichzeitig die allgemeine Stabilität und Koordination verbessert werden. Kreuzheben – sowohl beidbeinig als auch die einbeinige Variante – ist eine essentielle Grundübung, die nicht nur Rücken- und Beinmuskulatur, sondern den gesamten Körper stärkt. Da bei der Ausführung eines Dead Lifts häufig Fehler passieren können, sollte insbesondere zu Beginn darauf geachtet werden, unter Aufsicht eines Trainers oder eines erfahrenen Trainingspartners zu trainieren, um die richtige Technik zu erlernen.
Benötigtes Equipment:
Bei einem Single Leg Deadlift wird in der Regel mit einer Kettlebell, oder Kurzhantel gearbeitet. Um die vollständige Range of Motion zu ermöglichen, kann bei sehr beweglichen Sportlern noch ein Podest verwendet werden, um mit der vorderen Hand möglichst weit nach unten zu gehen.
Personal Trainerin Rosalie Wastlhuber von Bi PHiT zeigt die Ausführung der Übung
Single Leg Deadlift – Die korrekte Ausführung
- Verlagere dein Gewicht auf ein Bein und beuge es leicht.
- Führe das andere Bein gestreckt nach hinten, während du die Kettlebell-Hand derselben Seite kontrolliert Richtung Boden senkst. Achte darauf, dass dein Rücken gerade bleibt und der Arm mit der Kettlebell durchgehend gestreckt ist.
- Besonders wichtig: Vermeide so gut wie möglich eine Rotation in der Hüfte, um die Übung sauber auszuführen.
- Beuge deinen Oberkörper mit neutraler Wirbelsäule nach vorne und kehre dann langsam und kontrolliert in den Einbeinstand (Ausgangsposition) zurück.
- Führe die Übung stets langsam, gleichmäßig und ohne Schwung aus, um die bestmögliche Effektivität und Sicherheit zu gewährleisten.
Vorteile von Deadlifts
Klassische Deadlifts (Romanian Deadlift) gehören zu den mehrgelenkigen Übungen, bei denen viele Muskeln gleichzeitig in einer Bewegung trainiert werden. Sie sind eine der Grundübungen, die im Personal Training besonders beliebt sind, da sie den gesamten Körper effektiv stärken. Durch regelmäßiges Ausführen kann die Kraft des gesamten Körpers in kurzer Zeit enorm gesteigert werden.
Der Deadlift entspricht einer alltäglichen Bewegung, nämlich dem Aufheben von Gegenständen vom Boden. Wer diese Übung mit der richtigen Technik beherrscht, profitiert nicht nur im Training, sondern auch im Alltag, da das richtige Heben das Risiko für Rückenprobleme minimiert. Genau aus diesem Grund wird der Deadlift im Personal Training häufig eingesetzt, um funktionelle Stärke aufzubauen und Verletzungen vorzubeugen.
Beim Single Leg Deadlift wird zusätzlich zur Kraft auch die Balance des Sportlers enorm gefordert und verbessert – ein weiterer Aspekt, der diese Übung im Personal Training unverzichtbar macht.
Welche Muskulatur wird bei Deadlifts trainiert?
Zielmuskeln:
- Rückseitige Oberschenkelmuskulatur (ischiocrurale Muskulatur)
- Rückenstrecker (musculus erector spinae)
- Großer Gesäßmuskel (musculus glutaeus maximus)
Unterstützende Muskulatur:
- Langer Kopf des Beinbizeps (caput longum des musculus bizceps femoris)
- Halbsehnenmuskel (musculus semitendinosus)
- Plattsehnenmuskel (musculus semimembranosus)
- Breiter Rückenmuskel (musculus Latissimus)
Variationen Single Leg Deadlift:
Klassischer Deadlift
Beim klassischen Deadlift wird mit einer Langhantel gearbeitet. Die Füße werden etwa schulterbreit vor der Stange positioniert. Greife die Langhantel im Obergriff fest, wobei der Griff so gewählt wird, dass die Ellenbogen nicht die Knie berühren (etwas breiter als schulterbreit). Anschließend gehst du in die Hocke und bringst den Rücken in eine gerade Position. Halte während der gesamten Übung Spannung im gesamten Körper und achte stets darauf, den Rücken gerade zu halten.
Strecke nun Beine und Hüfte gleichzeitig, während du den Rücken langsam und kontrolliert aufrichtest. Führe die Stange dabei eng an den Beinen entlang. Atme während des Aufrichtens aus. Die Aufwärtsbewegung ist beendet, wenn die Beine fast durchgestreckt und der Oberkörper in einer aufrechten Position ist.
Das Absenken der Langhantel entspricht der Aufwärtsbewegung, nur in umgekehrter Reihenfolge. Die Übung ist abgeschlossen, sobald die Langhantel den Boden wieder berührt. Achte darauf, die Bewegung langsam, gleichmäßig und ohne Schwung auszuführen.
Häufigste Fehler bei der Durchführung von Single Leg Deadlifts:
- Runder Rücken: Der Rücken sollte während der gesamten Übung stets gerade bleiben. Falls dies nicht möglich ist, sollte das Gewicht entsprechend reduziert werden.
- Unvollständige Range of Motion: Die Kettlebell sollte in jeder Wiederholung bis zum Boden oder darüber hinaus geführt werden. Das hintere Bein sollte dabei in der Endposition parallel zum Boden sein.
- Beugen der Arme: Beim Deadlift bleiben die Arme während der gesamten Bewegung durchgestreckt. Eine Beugung im Ellbogengelenk ist zu vermeiden.
- Überstreckung der Halswirbelsäule: Der Kopf sollte eine natürliche Verlängerung der Wirbelsäule bilden und nicht nach hinten abgeknickt werden.
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