Ungesättigte Fettsäuren

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Olivenöl als Beispiel für ungesättigte Fettsäuren

Ungesättigte Fettsäuren werden in einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren unterteilt. Entscheidend für die Bestimmung der Sättigung von Fetten, ist die C=C Doppelbindung. Man unterscheidet im Allgemeinen zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren. Gesättigte Fettsäuren besitzen keine C=C Doppelbindung und bilden eine homologe Reihe mit der Summenformel CnH2n+1COOH. Ungesättigte Fettsäuren besitzen eine und mehrfach ungesättigte mindestens zwei, C=C Doppelbindungen. Ungesättigte Fettsäuren sind besonders gesund. Einfach ungesättigte Fettsäuren sind beispielsweise in Oliven- und Rapsöl vorhanden. Diese Fette senken die Konzentration vom „schlechten“ LDL-Cholesterin im Blut.Olivenöl als Beispiel für ungesättigte Fettsäuren

Omega-3  und Konsorten

Vertreter der mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind Distel-, Soja-, Raps-, Maiskeim- (Omega-6-Fettsäure Linolsäure) und Fischöl (Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolsäure). Sie senken den Blutcholesterinspiegel und verbessern die Fließeigenschaften des Blutes. Des Weiteren beeinflussen sie das Immunsystem besonders günstig und hemmen Entzündungsreaktionen. Einige ungesättigte Fettsäuren sind für den Menschen essentiell, da sie vom menschlichen Körper nicht synthetisiert werden können, aber notwendig sind. Dazu zählen: die Initialfettsäuren Ölsäure (Monofettsäure), Linol-Säure (Dienfettsäure) und die Alpha-Linol-Säure (Trienfettsäure).

Fette in der Ernährung

Die Gesamtenergie bei einer vollwertigen, täglichen Ernährung, sollte sich aus etwa 30% Fett, 10-15% Eiweiß und mehr als 50% Kohlenhydraten zusammensetzen. Eine günstige Zusammensetzung der Fettsäuren ist vorhanden, wenn maximal 10% (von 30%) in Form von gesättigten Fettsäuren aufgenommen werden – de facto einem Drittel entsprechen. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren nehmen in etwa 7% der Nahrungsenergie der Fette ein. Dabei sollte auf ein günstiges Linol- (n-6-Fettsäure) zu Alpha-Linol-Säureverhältnis (n-3-Fettsäure) geachtet werden. Die Botenstoffe aus Omega-6-Fettsäuren wirken entzündungsfördernd. Im Gegensatz dazu wirken Omega 3-Fettsäuren entzündungshemmend. Die Weltgesundheitsorganisation WHO empfiehlt das Verhältnis von Omega-6- und Omega 3-Fettsäuren auf maximal 4:1 und optimaler Weise 1:1 einzupendeln. Dies bedeutet, dass eine deutliche Zufuhrerhöhung an Omega-3-Fettsäuren im Alltag erforderlich ist. Das gelingt durch den bewussten Austausch bestimmter Öle. Beispielsweise kann das Omega-6-reiche Son­nen­blumenöl durch das Omega-3-reiche Rapsöl ausgewechselt werden. Ein Omega-6-Fettsäure-Überschuss prägt die Ernährung der meisten Menschen in Deutschland, aufgrund vom hierzulande regelmäßigen Konsum von tierischen Lebensmitteln wie beispielsweise Fleisch- und Milchprodukten (Milch, Quark, Joghurt, Käse, etc.). Oft wird in der Zubereitung Margarine oder Sonnenblumenöl verwendet, welche ebenfalls zu den Omega-6-Fettsäuren gehören. Lebensmittel, die hingegen viele Omega-3-Fettsäuren beinhalten, werden eher selten auf den Ernährungsplan gesetzt. Solche sind zum Beispiel in fetthaltigen Meeresfischen wie Thunfisch, Lachs und Sardinen und bei pflanzlichen Lebensmitteln unter Anderem in Walnüssen, Lein-, Raps- sowie Hanföl vorhanden.
Einfach gesättigte Fettsäuren decken den Rest der täglichen Fettzufuhr ab, deshalb sollte ihr Anteil mehr als 10% der Gesamtenergie einnehmen. Transfettsäuren sollten maximal 1% der Energie – in Form von Fett – liefern.

Aus diesen Fakten heraus, lassen sich folgende Rezepte für die Fettzufuhr aufstellen: Nicht nur die Menge (Quantität), sondern vor allem die Qualität der zugefügten Fette ist entscheidend – das Fettsäuremuster (die Fettsäurekombination). Damit bezeichnet man den Anteil gesättigter, ungesättigter und mehrfach ungesättigter Fettsäuren in unserer Nahrung. Ein wichtiges Unterscheidungsmerkmal, welches zu beachten ist, wenn man herausfinden möchte, um welche Art von Fettsäure es sich handelt, ist die Kettenlänge. Die Kettenlänge gibt Auskunft darüber, wie viele C-Atome eine Fettsäure hat. Man unterscheidet zwischen kurz- (2 bis 4 C-Atome), mittel- (6-12 C-Atome) und langkettiger (ab 12 C-Atome) Fettsäuren. Je länger die Kettenlänge, desto fester und gesättigter ist ein Fett. Eine kurze Kettenlänge entspricht einem flüssigerem und ungesättigterem Fett.

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Als Faustregel kann man sich merken:

Je flüssiger ein Fett bei Raumtemperatur, desto ungesättigter und dementsprechend gesünder ist es.

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Das heißt schlussfolgernd, dass die festen Fette (bei Raumtemperatur) die ungesünderen sind. Pflanzliche Fette sind tendenziell die gesünderen Fette. Eine Ausnahme bildet einmal das Kokosfett, welches zwar pflanzlich ist, aber dennoch einen sehr großen Anteil an gesättigten Fettsäuren (90%) besitzt (Rapsöl hingegen besteht aus fast 90% ungesättigten Fettsäuren) sowie die guten tierischen Fette fettreicher Seefische.

Zusammenfassend lässt sich bei Betrachtung der Ernährungsweise westlicher Länder sagen, dass diese stark von einer sehr hohen Fettzufuhr geprägt ist. Vor allem nehmen die gesättigten Fette eine große Rolle ein. Diese werden durch den Verzehr von tierischen Lebensmitteln zugeführt (v.a. durch den Verzehr fettreicher tierischer Lebensmittel wie fette Fleisch- und Wurstwaren sowie Milchprodukte mit hohen Fettgehalten). Dies ist auch der Grund, warum in Deutschland Erkrankungen wie Adipositas, Übergewicht, Diabetes Mellitus Typ II, Herz-Kreislauf- Krankheiten und einige Krebsarten immer mehr zunehmen. Diese Krankheitsbilder entstehen einhergehend mit der mangelnde Bewegung der Gesellschaft.

Rezepte für den Fettverzehr lauten folgendermaßen:
Erstens, mit Fett sparsam umgehen und vor allem die richtigen Fettsäuren kombinieren.
Zweitens, soll pro Tag (bei einem PAL-Wert von ca. 1,4) von erwachsenen Frauen in etwa 60g und Mann 80g verzehrt werden. Das heißt Fett nimmt ungefähr 30% der täglichen Energiezufuhr ein.
Drittens muss nicht nur auf „eindeutige“ Fette, beispielsweise bei der Zubereitung einer Speise, geachtet werden (z.B. Öl, Butter), sondern auch auf „versteckten Fette“ (z.B. in fetten Wurst-/Käsesorten, Mayonnaise, Soßen, frittierte Speisen, Fast Food, Süßigkeiten).

Zuletzt ist zu sagen:
Auf Fette sollte niemals zu 100% verzichtet werden, denn sie sind sehr wichtig für den menschlichen Körper.
Sie sind einerseits wichtige Lieferanten essenzieller Fettsäuren und sind andererseits notwendig für die Aufnahme fettlöslicher Vitamine (A, D, E, K). Wie bei allem heißt es auch bei den Fetten: „Die Dosis macht das Gift“. Bei der richtigen Relation von trans-, gesättigten, ungesättigten und mehrfachungesättigten Fettsäuren in der Ernährung, wie im Text erläutert, sind Fettsäuren – insbesondere die (mehrfach) ungesättigten, relevant für die Erhaltung aller körperlichen Organe und deren Funktionen.