Zirkeltraining in München

Zirkeltraining bei Bi PHiT

Zirkeltraining bei Bi PHiTZirkeltraining oder auch Circuit Training genannt gehört wohl zu einer der bekanntesten Formen des Trainings und erlang schon in den frühen 50iger Jahren immer mehr an Beliebtheit. Das Gruppentraining beansprucht den gesamten Körper und verbessert somit sowohl Kraft, Ausdauer, Koordination als auch die Schnelligkeit und Beweglichkeit. Diese Art von Training ist perfekt geeignet für jeden Einsteiger, der langsam mit dem Sport anfangen will, aber auch für Fortgeschrittene und Profisportler. Das Niveau kann durch eine Vielzahl verschiedener Übungen individuell angepasst und auf jeden Teilnehmer perfekt abgestimmt werden. Das Circuit Training kennen manche vielleicht noch von früher aus dem Sportunterricht. Bei wenig Zeit und großen Gruppen von bis zu 30 Schülern oder mehr bietet sich diese Form von Training natürlich optimal an. Selbstverständlich kann ein Zirkeltraining auch einzeln durchgeführt werden, beispielsweise in einem Personal Training. Doch damit mehrere Trainierende gleichzeitig auf ihr Kosten kommen, bieten immer mehr große, aber auch kleinere Fitnessstudios ein solches Training an. Es zählt zu einer der besten Methoden, um schnell und vor allem effektiv seinen ganzen Körper von Kopf bis Fuß in Form zu bringen und fit zu werden.

Der Schwierigkeitsgrad einer Einheit richtet sich nach der Fitness der Trainingsgruppe und ist auf deren Ziele angepasst. Im Idealfall weist die Gruppe ein ähnliches Leistungsniveau auf. Dies ist aber meist nicht der Fall und genau hier bietet ein Zirkel den entscheidenden Vorteil, dass der Trainer im Rahmen seiner Möglichkeiten individuell auf den Einzelnen eingehen kann und gegebenenfalls eine leichtere oder schwere Übung vorschlagen kann. Beim Functional Training kann die vorgegebene Übung meist durch eine kleine Änderung der Ausführung vereinfacht oder er erschwert werden. Somit kann verhindert werden, dass niemand über- oder unterfordert wird.

Bei der Übungsauswahl sollte darauf geachtet werden, dass In einem Zyklus sämtliche Muskelgruppen angesprochen werden. In der Regel werden pro Station unterschiedliche Muskelpartien trainiert. So bekommt jeder Muskel ausreichend Zeit, um sich zu erholen. Die Kunst des Trainers ist es den Zirkel so anzupassen, das die verschiedenen Belastungsparameter Kraft, Ausdauer und Schnelligkeit abwechselnd, bzw. in einem Mix trainiert werden. Das Training selbst sollte eine gewisse Philosophie beinhalten, sodass eine Systematik und damit eine planmäßige Zielsetzung verfolgt werden kann. Dies wiederum wird durch die Anzahl der Übungen, Zyklen und die Länge der Pausen bestimmt.

Die Dauer eines Zirkels kann je nach Zielsetzung und Fitnesslevel völlig unterschiedlich sein. Beispielsweise Für den Anfang ist ein Zirkel mit 7 Übungen völlig ausreichend. Dabei werden jeweils die Beine, der Oberkörper und die Rumpfmuskulatur beansprucht. Nach einer kurzen Pause, kann dann wieder losgelegt werden. Für Sportmuffel und Einsteiger können 3 Runden davon, also 21 Übungen insgesamt schon sehr anstrengend sein, da der Körper und vor allem das Herz-Kreislauf-System sich erst langsam an die neue Belastung gewöhnen muss. Das Ganze kann gesteigert werden, indem mehrere Übungen, ohne längere Zwischenpause hintereinandergeschaltet, die Pausenzeiten zwischen den Stationen verringert oder die Intensität der Übungen erhöht werden. Eine weit fortgeschrittene Variante könnte dann beispielsweise bis zu 50-60 Übungen am Stück enthalten. Bei 40 Sekunden Belastung und 10 Sekunden Pause würde eine solche hochintensive Einheit dann ca. 50 Minuten dauern. Zusammen mit einem kurzen Warm-up kann man also in einer Stunde das Maximum aus dem eigenen Körper herausholen, wohingegen viele Besucher großer Fitnessstudios beim klassischen Gerätetraining oder auf dem Laufband ihre Zeit mehr oder weniger verschwenden.

Um einen reibungslosen Trainingsablauf zu gewährleisten, sollte der Trainer die jeweiligen Übungen vorab demonstrieren und erklären. Wenn alle Fragen geklärt sind, wird nach einer Aufwärmphase mit dem eigentlichen Training begonnen. Während des Trainings besteht die Aufgabe des Trainers darin, Haltungsfehler und falsche Übungsausführungen sofort zu erkennen und mit kurzen aber gezielten Hinweisen darauf aufmerksam zu machen. Dadurch wird das Verletzungsrisiko, das gerade bei Anfängern sehr hoch ist, auf ein Minimum reduziert.

Ob im Freien, der Sporthalle oder in einem kleinen Trainingsraum, die Übungen können normalerweise immer so gestaltet werden, dass nur wenig oder sogar kein zusätzliches Trainingsequipment erforderlich ist. Der eigene Körper ist nun mal die beste Trainingsmaschine .

Um die Trainingseinheiten anspruchsvoller und abwechslungsreicher zu gestalten, wird beim modernen Circuit Training auf Kleingeräte zurückgegriffen. Das können zum Beispiel Schlingentrainer, Gummibänder, Kettlebells, Medizinbälle oder auch kleine Gewichte sein. Dadurch wird die Anzahl an möglichen Übungen um ein Vielfaches erhöht, was gleichzeitig viel Spaß und Freude an neuen Herausforderungen bringen kann.

Die Art der Übungen richtet sich je nach Schwerpunkt. Soll die Kraft gesteigert oder Muskeln aufgebaut werden, empfiehlt es sich mit hohen Widerständen zu arbeiten. Soll in erster Linie die Ausdauer verbessert werden, machen schnellkräftige, bzw. hochfrequentive Bewegungen Sinn. Dadurch benötigen die Muskeln mehr Sauerstoff, was dazu führt, dass man schneller atmet und die Herzfrequenz unweigerlich ansteigt.

Fazit: Ein Zirkeltraining kann sehr vielfältig sein und auf jedes Trainingsziel angepasst werden. Ob Kraftsteigerung, Verbesserung von Ausdauer, Schnelligkeit, Beweglichkeit oder Koordination, mit dieser Art von Training kann gezielt auf eine dieser Fähigkeiten eingegangen werden oder in einem Mix alles in eine Trainingseinheit gepackt werden. Mit wenig Zeit und wenig Platz können viele Leute zur gleichen Zeit trainieren. Ob alleine zu Hause, im Studio oder in der Gruppe, vor einem Start in die sportliche Zukunft, sollte zusammen mit einem Personal Trainer oder Kleingruppentrainer auf eine korrekte Ausführung der Übungen, wie der verschiedenen Liegestütze Variationen geachtet werden.

Warte nicht bis morgen! Starte dein Training noch heute!