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80% Ernährung, 20% Sport und 100% Disziplin
Der Sommer rückt näher und damit auch der Wunsch nach der perfekten Strandfigur. Egal, ob du Personal Trainer Kunde bist, eine Sommerfigur anstrebst oder einfach gesundheitsbewusst bist, diese 10 Tipps helfen dir, dein Ziel zu erreichen. Es geht darum, eine ausgewogene Kombination aus Ernährung und Sport zu finden.
Tipp 1: Negative Kalorienbilanz
Unser Motto lautet „80% Ernährung, 20% Sport und 100% Disziplin“. Nur mit einer negativen Kalorienbilanz ist es möglich, Körperfett zu reduzieren. Berechne deinen täglichen Kalorienbedarf und tracke deine Aufnahme. Hierfür gibt es zahlreiche Fitness-Apps oder du fragst deinen Personal Trainer.
Grundumsatz Berechnung:
- Männer (in kcal) = 1 x (Gewicht in kg) x 24
- Frauen (in kcal) = 0,9 x (Gewicht in kg) x 24
Beachte, dass sportlich aktive Personen den Multiplikationsfaktor um 0,1 Punkte erhöhen können.
Tipp 2: Energiedichte
Mit der richtigen Lebensmittelauswahl musst du nicht hungern. Achte auf die Energiedichte der Lebensmittel (kcal/g). Diese findest du auf der Nährwerttabelle jedes Produkts. Lebensmittel mit einer Energiedichte unter 1,5 kcal/g sind ideal. Schreibe dir die Energiedichte der Lebensmittel auf, die du regelmäßig verzehrst.
Tipp 3: Kohlenhydrate kontrollieren und gezielt einsetzen
Verwende Kohlenhydrate sinnvoll. Morgens liefern sie Energie für den Tag, und auch vor oder nach dem Training sind sie in Maßen okay. Reduziere jedoch die Aufnahme zum Ende des Tages hin. Dies hilft, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und Fettreserven zu reduzieren.
Tipp 4: Achte auf eine ausreichende Eiweißzufuhr
Eiweiß spielt eine entscheidende Rolle, besonders während einer Diät. Es hilft, Muskelmasse zu erhalten und sorgt für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl. Strebe an, mindestens 1,5 bis 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu konsumieren. Eiweiß hat den höchsten thermischen Effekt aller Makronährstoffe, was bedeutet, dass der Körper mehr Energie benötigt, um es zu verdauen und zu verarbeiten. Etwa 20-30% der Kalorien aus Eiweiß werden während des Verdauungsprozesses verbrannt, im Vergleich zu nur 5-10% bei Kohlenhydraten und 0-3% bei Fetten.
Tipp 5: Vorbereitung
Plane deine Mahlzeiten im Voraus und kaufe am Anfang der Woche ein. Überlege bereits am Tag zuvor, was du essen möchtest und nimm dein Essen mit zur Arbeit. Dies verhindert unkontrolliertes Essen über den Tag verteilt.
Tipp 6: Täglich mindestens 2-3 Liter Wasser oder ungesüßten Tee trinken
Achte auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Trinke in regelmäßigen Abständen kleine Mengen, besonders vor und während einer Mahlzeit. Kaltes Wasser verbrennt Kalorien, da der Körper es auf Körpertemperatur erwärmen muss. Dies erhöht den Kalorienverbrauch und unterstützt den Stoffwechsel.
Tipp 7: Intensives Krafttraining
Nutze deine Trainingszeit optimal, am besten mit einem Personal Training. Je intensiver das Training, desto mehr Kalorien verbrauchst du. Große Muskeln wie Beine, Rücken und Brust verbrauchen am meisten Kalorien. Kurze Pausen oder Zirkeltraining holen das Beste aus deinem Training heraus.
Tipp 8: Urlaub ist keine Ausrede
Auch im Urlaub kannst du etwas für deine Traumfigur tun. Viele Hotels bieten Personaltrainer an, aber du kannst auch ohne Fitnessstudio intensiv trainieren. Nutze dein eigenes Körpergewicht und trainiere an der frischen Luft oder am Strand. Übungen wie Burpees, Squat Jumps oder Sprints sind ideal.
Tipp 9: Bewegung über den Tag verteilt
Erhöhen Sie Ihren Kalorienverbrauch, indem Sie über den Tag verteilt in Bewegung bleiben. Beginnen Sie Ihren Tag beispielsweise mit 10 Minuten Sport nach dem Aufstehen. Versuchen Sie, wenn möglich, Treppen zu steigen und nutzen Sie gerade im Sommer Ihr Fahrrad oder gehen Sie zu Fuß.
Tipp 10: Cheat Day
Bauen Sie einmal in der Woche einen Cheatday ein, wenn es Ihnen schwerfällt, auf gewisse Lebensmittel zu verzichten. Essen Sie an diesem Tag, was Sie wollen, aber behalten Sie Ihre Kalorienbilanz im Auge. Versuchen Sie, einen Kalorienüberschuss zu vermeiden, um Ihre Erfolge über den Rest der Woche nicht zunichte zu machen.