Der Sommer rückt immer näher und wie jedes Jahr wollen wir alle die perfekte Strandfigur.Wer es bis jetzt noch nicht geschafft hat seine guten Vorsätze in die Tat umzusetzen, hat mit diesen 10 Tipps jetzt noch die Möglichkeit in Topform zu kommen.
[panel title=“Unser Motto lautet!“ background_color=“#00acf1″ text_color=“#ffffff“]
80% Ernährung, 20%Sport
und 100% Disziplin
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[toggle title=“1. Negative Kalorienbilanz“]
Nur mit einer negativen Kalorienbilanz ist es möglich Körperfett zu reduzieren. Machen sie sich bewusst wie viele kcal sie täglich verbrauchen und wie viele sie tatsächlich zu sich nehmen. Hierfür gibt es mittlerweile zahlreiche Fitness Apps oder fragen sie Ihren Personal Trainer oder Ihre Personal Trainerin in München. Generelle gilt:
Grundumsatz + Thermogenese + Leistungsumsatz = tatsächlicher Energieverbrauch (Gesamtumsatz)
[info]Grobe Berechnung des Grundumsatzes pro Tag
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[icon type=“fa-male“ color=“#00acf1″ size=“18px“ style=“plain“ link=““ new_window=“true“ ] Männer
Grundumsats (in kCal) = 1 x (Gewicht in kg) x 24
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[icon type=“fa-female“ color=“#00acf1″ size=“18px“ style=“plain“ link=““ new_window=“false“ ] Frauen
Grundumsats (in kCal) = 0,9 x (Gewicht in kg) x 24
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(Sportler erhöhen den Multiplikationsfaktor um 0,1 Punkte, wegen potenziell größerer Muskelmasse, die zum Grundumsatz beiträgt.)
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[toggle title=“2. Energiedichte“]
Wenn sie die richtigen Lebensmittel wählen müssen sie nicht hungern. Schauen sie sich hierzu immer die Energiedichte eines Lebensmittels an. Energiedichte = kcal/g. Auf jedem Produkt steht die Dichte auf der Nährwerttabelle.
[warning]
Schreiben sie sich die Energiedichte der Lebensmittel auf, die sie regelmäßig verzehren.
Gute Energiedichte = Produkte, die unter 1,5 Kcal/g haben
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[toggle title=“3. Kohlenhydrate kontrollieren und gezielt einsetzen“]
Versuchen sie Kohlenhydrate sinnvoll einzusetzen. Vor allem morgens liefern ihnen Kohlenhydrate Energie für den Tag. Auch vor oder nach dem Training können sie Kohlenhydrate in Maßen verzehren. Zum Ende des Tages hin sollten sie jedoch versuchen die Aufnahme zu reduzieren.
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[toggle title=“4. Achten sie auf eine ausreichende Eiweißzufuhr“]
Vor allem während einer Diät spielt die Eiweißzufuhr eine große Rolle. Ausreichend Eiweiß hilft ihnen dabei wichtige Muskelmasse zu erhalten und ist zudem noch besonders sättigend. Versuchen sie mindestens 1,5 -2 g/kg Körpergewicht zu sich zu nehmen.
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[toggle title=“5. Vorbereitung“]
Kaufen sie am Anfang der Woche ein, um immer vorbereitet zu sein. Überlegen sie in der Früh oder besser am Tag zuvor, was sie essen möchten und nehmen ihr Essen mit an die Arbeit. So verhindern sie unkontrolliertes Essen über den Tag verteilt.
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[toggle title=“6. Täglich mindestens 2-3 Liter Wasser oder ungesüßten Tee trinken“]
Achten sie auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Versuchen sie in regelmäßigen Abständen kleine Mengen zu Trinken. Vor allem vor und während einer Mahlzeit können Sie so ihren Hunger kontrollieren.
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[toggle title=“7. Intensives Krafttraining“]
Nutzen sie ihre Trainingszeit optimal aus, dies funktioniert am besten mit einem Personal Training. Je intensiver das Training ist, desto mehr Kalorien verbrauchen sie damit. Dabei verbrauchen große Muskeln am meisten. Achten sie also auch für das gewünschte Sixpack darauf nicht nur die Bauchpartie zu trainieren, sondern vor allem die großen Muskeln, wie Beine, Rücken und Brust in ihr Training zu integrieren. Mit kurzen Pausen, oder in Zirkelform holen sie am meisten aus ihrem Training heraus.
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[toggle title=“8. Urlaub ist keine Ausrede“]
Auch im Urlaub könne sie noch etwas für ihre Traumfigur tun. In den meisten Hotels gibt es auch Personaltrainer, jedoch um intensiv zu trainieren braucht man nicht immer ein Fitnessstudio. Nutzen sie ihr eigenes Körpergewicht und trainieren sie nach dem Aufstehen an der frischen Luft oder am Strand. Bauen sie intensive Übungen wie Burpees, Squat Jumps oder Sprints in ihr Training ein.
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[toggle title=“9. Bewegung über den Tag verteilt“]
Erhöhen sie ihren Kalorienverbrauch in dem sie über den Tag verteilt in Bewegung bleiben. Beginnen sie ihren Tag beispielsweise mit 10 min Sport nach dem Aufstehen. Versuchen sie wenn möglich Treppen zu steigen und nutzen sie gerade im Sommer ihr Fahrrad oder gehen zu Fuß.
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[toggle title=“10. Cheatday“]
Bauen sie einmal in der Woche einen Cheatday ein, wenn es ihnen schwer fällt auf gewisse Lebensmittel zu verzichten. Essen sie an diesem Tag was sie wollen, aber behalten sie ihre Kalorienbilanz im Auge. Versuchen sie einen Kalorienüberschuss zu vermeiden um ihre Erfolge über den Rest der Woche nicht zu Nichte zu machen.
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