Burpees sind eine dynamische und sehr komplexe Übung, bei dieser werden alle Muskeln des Körpers trainiert. Deshalb sollte man einige Hinweise und Tipps dabei beachten.
Die richtige Ausführung:
Ausgangsstellung: aufrechter Stand. Die Füße sind entweder eng zusammen oder hüftbreit aufgestellt. Die Arme hängen locker nach unten. Es folgt eine Kniebeuge, so tief, dass die Hände vor den Füßen auf dem Boden platziert werden können. Aus dieser Position wird mit beiden Beinen gleichzeitig nach hinten in die Liegestützposition gesprungen. Sowohl Arme als auch Beine sind jetzt gestreckt.
Um wieder in den aufrechten Stand zu gelangen, wird mit beiden Beinen zurück zwischen die Hände gesprungen (anhocken). Es folgt ein Strecksprung nach oben. Der Körper befindet sich hierbei komplett unter Spannung. Dann ist man wieder in der Ausgangsposition und es folgt die nächste Wiederholung.
Variation:
Bei Knie- oder Wirbelsäulenproblematiken sollte das Springen beim Ausführen der Burpees vermieden werden. Für eine weitere Erleichterung können beide Füße auch nacheinander nach hinten bzw. nach vorne gesetzt werden. Somit fällt jegliche ruckartige Bewegung weg.
Um die Intensität der Burpees zu erhöhen, ist es möglich aus der Liegestützposition, eine komplette Liegestütze auszuführen und erst dann mit dem Anhocken fortzufahren. Dies setzt allerdings das Beherrschen einer richtig ausgeführten Liegestütze voraus und zählt somit zu einer fortgeschritteneren Variante.
Tipps:
Vermeidet in der Liegestützhaltung im unteren Rücken durchzuhängen (Hohlkreuz). Hier hilft es den Bereich zwischen Scham- und Brustbein, mittels Hüftkippung, anzuspannen, dies erfordert eine Beteiligung der Bauchmuskeln. Im Core Training von Bi PHiT zweigen unsere Trainer Euch gern die korrekte Ausführung.