Liegestütz richtig durchführen


Liegestütz

 

Ausgangsstellung:

Knie sind auf dem Boden, Hände werden Schulterbreit oder etwas weiter seitlich vom Oberkörper abgestützt. Die Hände befinden sich in etwa auf Höhe der Brust. Anschließend werden die Beine nach hinten ausgestreckt und die Füße auf die Zehenspitzen gestellt. Es sollte besonders darauf geachtet werden, dass Beine, Oberkörper und Kopf eine gerade Linie bilden. Das Gesäß wird weder nach oben geschoben, noch wird das Becken nach unten hängengelassen. Die Beine sind unter Spannung, der Kopf bildet die Verlängerung zur Wirbelsäule und die Ellenbogen sind leicht gebeugt.

Durchführung:

Ohne die Spannung zu verlieren, wird der Körper nun langsam abgesenkt. Dabei wird eingeatmet. Die Arbeit wird von Brust und Armen verrichtet, die Ellenbogen zeigen nach außen. Die Bewegung sollte über den gesamten Bewegungsumfang erfolgen, so dass am Ende die Nasenspitze (fast) den Boden berührt. Während der Ausatmung, wird der Körper wieder in die Ausgangsposition gedrückt. Die Geschwindigkeit der Ausführung variiert je nach Trainingsziel. Für den Einstieg empfiehlt sich ein moderates Tempo, bei dem sowohl die Bewegung nach unten als auch nach oben etwa zwei Sekunden dauert.

Endposition:

In der Endposition berührt die Nasenspitze fast den Boden, die Ellenbogen sind nach außen gedreht und Kopf, Oberkörper und Beine bilden eine gerade Linie parallel zum Boden. Voraussetzung hierfür ist, dass der Körper sich komplett unter Spannung befindet.

Variation:

(leicht/schwer) (Trizeps/Brust)
Wer kein Trainingsequipment zur Verfügung hat, kann mit Hilfe der Liegestütze sowohl den Trizeps als auch den großen Brustmuskel trainieren. Um den Brustmuskel intensiver zu belasten, werden die Hände relativ weit vom Körper abgespreizt. Der Abstand der Hände sollte so breit sein, dass der Winkel aus Unter- und Oberarm bei halber Streckung ca. 90° ergibt. Die restlichen Komponenten bleiben zur klassischen Liegestütze gleich. Bei der Trizepsliegestütze werden die Hände zentral, auf Brusthöhe, unter dem Körper platziert, so dass sich Daumen und Zeigefinger berühren. Optisch bildet die Position der Finger eine Raute. Können die drei Varianten nicht korrekt ausgeführt werden, ist es besser auf den Knien zu starten. Damit wird die Muskulatur weniger intensiv belastet und Folgeschäden aufgrund von Haltungsfehlern vermieden.