Jumping Jacks

Bi PHiT

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Jumping Jacks oder Hampelmann

Definition: Was sind Jumping Jacks?

Jumping Jacks auch Hampelmänner genannt sind eine Cardio-Übung, die sich rein mit dem eigenen Körpergewicht ausführen lässt und den Puls in die Höhe steigen lässt. Viele kennen die Übung aus der Schulzeit und werden deshalb wahrscheinlich an eine harmlose Kinderübung denken. Bei Jumping Jacks wird der ganze Körper trainiert von den Beinen bis zu den Armen sind verschiedenste Muskeln und unterstützende Hilfsmuskeln aktiv um somit den Kalorienverbrauch zu erhöhen. Besonders intensiv werden die Bein-, Waden-, Gesäß- und Bauchmuskulatur zur Stabilisation benötigt.

Benötigtes Equipment:

Für gewöhnliche Jumping Jacks wird nichts weiter, als das eigene Körpergewicht benötigt.

Ob beim Personal Training oder auch alleine im Fitnessstudio – Jumping Jacks sind eine hervorragende Aufwärmübung.

Klassische Jumping Jacks – Die korrekte Ausführung

  1. Die Beine werden eng beieinander positioniert. Die Arme liegen ausgetreckt auf den Außenseiten der Beine an.
  2. Während man die Beine mit einem leichten Sprung bis etwas mehr als schulterbreit auseinanderführt, werden die Arme über den Kopf oder hinter dem Kopf nach oben bewegt, sodass die Hände sich berühren.
  3. Anschließend die Beine wieder zusammen und die Arme zum Körper führen damit die Hände die Hüfte berühren.

Vorteile von Jumping Jacks

Jumping Jacks lassen sich fast überall trainieren sei es im Freien oder zu Hause. Bei Jumping Jacks werden in kürzester Zeit viele Muskelgruppen auf einmal trainiert. Nicht nur die Ausdauer wird bei den Hampelmännern gefordert, sondern auch Koordination und Balance.

Welche Muskulatur wird bei Jumping Jacks trainiert?

Zielmuskeln:

  • Gerader Bauchmuskel (musculus rectus abdominis)
  • Vierköpfiger Oberschenkelmuskel (musculus quadrizeps femoris)
  • Großer Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus)
  • Zweiköpfiger Wadenmuskel (musculus gastrocnemius)

Unterstützende Muskulatur:

  • Gerader Bauchmuskel (musculus rectus abdominis)

Variationen Jumping Jacks:

  • Jumping Jacks mit Kniebeuge (Squat jacks)

Bei dieser Variante werden leichte Kniebeugen gemacht nachdem man die Beine gespreizt hat. Der Rest der Übung ist wie bei den klassischen Jumping Jacks. Hier werden die Oberschenkel zusätzlich noch einmal mehr gefordert.

Häufigste Fehler bei der Durchführung:

  • Die Ausführung wird nicht komplett durchgezogen. Bedeutet die Beine werden nur minimal auseinander Bewegt, die Hände berühren sich nicht über den Kopf und werden nicht an die Hüfte zurückgeführt. Erst wenn die Übung in vollem Umfang ausgeführt wird hat diese auch den erwünschten Effekt.