Schlingentrainer – Rudern

Bi PHiT

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Schlingentrainer Rudern

Definition: Was ist Rudern mit einem Schlingentrainer?

Die Übung Rudern gehört zu einer der wichtigsten Grundübungen des Krafttrainings, weshalb er in keinem Trainingsplan fehlen sollte. In dem man ein Gewicht von vorne nach hinten zieht, wird bei dieser Übung ein Großteil der Rückenmuskulatur beansprucht. Beim Rudern an dem Schlingentrainer zieht man im Gegensatz zur Ausführung mit der Langhantel, oder am Kabelzug sein eigenes Körpergewicht nach oben. Durch die Positionierung der Füße nach vorne, oder hinten kann man die Übung leichter und schwerer gestalten. Das eigene Körpergewicht muss dabei gegen die Schwerkraft nach oben gezogen werden. Durch die Instabilität des Schlingentrainers werden zusätzlich zu den Muskeln die für die Zugbewegung verantwortlich sind noch viele weitere Muskeln, vor allem im Rumpfbereich benötigt. Neben einem reinen Krafttraining deinen Übungen mit dem Schlingentrainer somit auch zur Förderung der propriozeptiven Fähigkeiten.

Benötigtes Equipment

Für das Rudern an den Schlingen benötigt man in erster Linie einen Schlingentrainer/ Sling Trainer (z.B. TRX o.a.). Dieser kann an einer der Decke mit einem Karabiner, einem Türrahmen, einer Klimmzugstange oder auch an einem Baum (für ein Training im Freien) befestigt werden. Der Untergrund auf dem die Übung ausgeführt wird sollte möglichst Rutschfest sein.

Die Variante des engen Ruderns, gezeigt von einem Personal Trainer von Bi PHiT.

Schlingentrainer Rudern – die korrekte Ausführung

  1. Beim Rudern an den Schlingen startest du schräg nach hinten geneigt und hältst dich mit den Händen an den Schlingen fest.
  2. Deine Beine und dein Oberköper sollten dabei eine gerade Linie ergeben.
  3. Sowohl dein Bauch als auch dein Po sind angespannt.
  4. Deine Handflächen schauen je nach Ausführung entweder zueinander, oder nach unten.
  5. Jetzt ziehst du die Arme von vorne nach hinten eng an deinem Körper entlang, bis die Hände neben deinem Körper sind.
  6. In der Endposition sollten deine Schulterblätter soweit wie möglich zusammengezogen sein.
  7. Je weiter vorne deine Füße sind, desto schwerer wird die Übung

Vorteile von Rudern an den Schlingen:

  • Das Rudern an den Schlingen kommt einer natürlichen, Alltagsbewegungen deutlich näher als ein sitzendes Rudern am Rudergerät.
  • Da Rudern eine mehrgelenkige Übung ist werden bei dieser Übung mehrere Muskeln gleichzeitig trainiert. Durch die Instabilität der Schlingen sind nochmal mehr Muskeln beteiligt.
  • Der Widerstand wird vom eigenen Körpergewicht bestimmt und kann stufenlos durch den Winkel zum Boden angepasst werden.
  • Das Rudern als Basisübung ist für Jeden durchführbar. Durch die individuelle Veränderung des Neigungswinkels ist die Übung Rudern in den Schlingen sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene umsetzbar.

Welche Muskulatur wird beim Rudern trainiert?

Zielmuskeln:

  • Breiter Rückenmuskel – musculus latissimus dorsi
  • Hinterer Teil des Deltamuskels – musculus deltoideus pars clavicularis
  • Kapuzenmuskel – musculus trapezius
  • Großer und kleiner Rautenmuskel – musculus rhomboideus minor et major
  • Untergrätenmuskel – musculus infraspinatus

 Unterstützende Muskulatur:

  • Bizeps – Musculus biceps brachii
  • Armbeuger – Musculus brachialis
  • Komplette Bauchmuskulatur
    • gerader Bauchmuskel – Musculus rectus abdominis
    • äußerer schräger Bauchmuskel – Musculus obliquus externus abdominis
    • innerer schräger Bauchmuskel – Musculus obliquus internus abdominis
    • quer verlaufender Bauchmuskel – Musculus transversus abdominis
    • quadratischer Lendenmuskel – Musculus quadratus lumborum
    • großer Lendenmuskel – Musculus iliopsoas

Variationen von Rudern mit dem Schlingentrainer

  • Enges Rudern

Beim engen Rudern schauen die Handflächen zueinander und die Arme werden eng am Körper entlang nach hinten gezogen. Bei dieser Ausführung liegt der Fokus auf dem Kapuzenmuskel und dem Latissimus, die hintere Schultermuskulatur unterstütz die Bewegung nur leicht.

  • Weites Rudern

Beim weiten Rudern schauen die Handflächen nach unten und die Arme werden im 90° Grad Winkel zum Oberkörper nach hinten gezogen. Bei dieser Ausführung liegt der Fokus nach wie vor auf dem Kapuzenmuskel, der Lattisiums wird etwas weniger mit einbezogen. Dafür arbeitet die Schultermuskulatur, vor allem der hintere Teil mehr mit.

  • Einarmiges Rudern

Beim einarmigen Rudern nimmt man die gleiche Ausgangsposition wie beim engen Rudern ein. Mit einem Arm wird das enge Rudern ausgeführt, der andere Arm bleibt ausgestreckt nach vorne. Bei dieser Ausführung liegt der Fokus wie auch beim engen Rudern wieder auf dem Kapuzenmuskel und dem Lattisimus, durch die einarmige Ausführung ist die Range of Motion im Latissimus noch größer, was den Trainingseffekt in diesem Muskel wiederum erhöht. Darüber hinaus ist das einarmige Rudern an den Schlingen koordinativ noch anspruchsvoller, da mehr Balance benötigt wird, um die Übung korrekt auszuführen.

Häufigste Fehler bei der Ausführung der Ruderübung:

  • Körper bleibt nicht in einer Linie => Becken wird vorgeschoben oder nach hinten fallen gelassen
  • Füße zu weit vorne platziert => die Kraft im Rücken reicht nicht aus, um sich sauber hochzuziehen => Becken wird zuerst nach vorne geschoben um den Schwerpunkt zu verlagern
  • Zu schnelles Ablassen => in der Negativbewegung, also beim Ablassen sollte auf eine kontrollierte Ausführung geachtet werden.
  • Zu viel Arbeit mit den Armen => Die Übung sollte hauptsächlich mit der Rückenmuskulatur ausgeführt werden. Hier gilt es, die richtige, Geist – Muskel Verbindung zu finden