und mit ihm steigt die Lust auf Bewegung an der frischen Luft. Nichts scheint einfacher als Laufschuhe an und los geht’s… Doch auch beim Joggen sollte man ein paar Dinge beachten.
- Richtige Laufausrüstung, vor allem auf richtiges Schuhwerk ist zu achten, um unnötigen Verletzungen vorzubeugen.
- Setzte dir Ziele, damit ist es Dir einfacher fällt am Ball zu bleiben.
Läuft man um einfach mal abzuschalten und die Natur zu genießen, dann kann man sich guten Gewissens auf sein Körpergefühl verlassen und wählt ein Tempo bei dem man sich wohlfühlt.
Steht mehr die Leistung im Vordergrund und wird ein bestimmtes Ziel verfolgt, ist es empfehlenswert einen Laufcoach hinzu zu ziehen (Als günstige alternative eignen sich auch auch gute Apps). Dieser unterstützt das mit zielgerichtete Training, um auf schnellstmöglichen Weg das Ziel zu erreichen. Auch dient er zur richtigen Zeit als Motivator. Aber auch Freunde können eine gute Begleitung sein.
Wer viel Läuft und gerade jetzt, bei warmen Temperaturen, der sollte zusätzlich auf seine Ernährung und seinen Flüssigkeitshaushalt achten.
Hier ein paar Ernährungstipps:
2-3 Liter Flüssigkeit gelten als Grundbedarf, zusätzlich sollten 1,5 Liter Flüssigkeit pro Liter Schweissverlust getrunken werden. Wasser kann ein leistungsbegrenzender Faktor im Ausdauersport sein. Es gilt: Schweißproduktion beim Sport ca. 1 Liter pro Stunde.
Um Mangelerscheinungen vorzubeugen können Spurenelemente eingenommen werden:
- Zur Stärkung der Immunabwehr dienen z.B. Vitamin C und Zink.
- Eine Verzögerung der Ermüdung kann durch Creatin, Isotonische Getränke und Kohlenhydratkonzentrate erzeugt werden.
- Eiweißkonzentrate, Creatin, Glutamin dienen zur Beschleunigung der Regeneration.
- Die Fettverbrennung kann durch Koffein und Omega-3-Fettsäuren positiv beeinflusst werden.
Generell gilt als Energiebedarf für den Ausdauersportler:
65%Kohlenhydrate, 25%Fette und 10% Eiweiß.
Viel Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte statt Getreidestärke, Vollkornprodukte statt Weißmehl, niedriger statt hoher Glykämischer Index (kein/wenig Einfachzucker), viele einfach ungesättigte Fettsäuren (Raps- und Olivenöl), Omega-3 (Lein-, Hanf-, Raps-, Walnussöl und Kaltwasserfisch), keine Frittierfette und keine gehärteten Fette und Eiweißreiche statt stärkereiche Mahlzeiten.
Jetzt steht einem erfolgreichen Laufen nichts mehr im Wege!