Ein effektives Ganzkörperworkout ohne Hilfsmittel in den eigenen vier Wänden – diese Fatburning-Formel macht’s möglich. Das Workout mit dem eigenen Körpergewicht fördert die Beweglichkeit, Ausdauer, Kraft sowie die Koordination und sorgt nicht nur für eine optimale Fettverbrennung, sondern trainiert auch die Halte- und Stützmuskualtur unseres Körpers. Wer regelmäßig und systematisch trainiert, kann den Traum der perfekten Bikinifigur verwirklichen. Beachten Sie dabei, dass die Ernährung die Basis für Ihren Traumkörper darstellt. Ca. 70-80 % des Erfolgs liegt in der richtigen und ausgewogenen Ernährung. Denn unterm Strich nehmen wir nur ab, wenn wir weniger Kalorien zuführen als wir verbrauchen.
Die Formel für das schnelle abnehmen heißt Intervalle setzen.
Mit diesen sieben Übungen verlieren Sie schnell einige Kalorien und bringen gleichzeitig Ihren Stoffwechsel auf Hochtouren. Ausreden gibt es nun keine mehr.
Die Übungen führen Sie über einen Zeitraum von 35 – 40 Sekunden durch. Die Pausenzeit zwischen den Übungen beträgt 15-20 Sekunden. Der Zirkel besteht aus sieben Übungen. Schalten Sie diesen drei Mal hintereinander, so kommen Sie auf 21 Übungen, bei einer Zeitinvestition von maximal 21 Minuten.
Kleiner Tipp: Verkürzen Sie die Pausenzeit für noch mehr Effizienz
Los geht’s:
1. Kniebeugen (Squats):
Stellen Sie die Füße hüftbreit auseinander und gehen Sie in eine tiefe Hocke. Stellen Sie sich vor, sie setzten sich auf einen kleinen Hocker. Achten Sie darauf, dass die Knie mit der Beinachse eine Linie bilden und nicht über die Fußspitzen zeigen. Machen Sie so viele Wiederholungen wie möglich in der vorgegebenen Zeit. Ein Video findest Du hier.
2. Liegestützen (Push up‘s):
Hände und Füße sind auf dem Boden, der restliche Körper befindet sich waagrecht in der Luft. Nun berühren Sie mit der Nasenspitze den Boden und drücken sich über die Arme wieder nach oben. Der Kopf und die Wirbelsäule bilden dabei immer eine Linie. Leichter wird es, wenn Sie die Knie auf den Boden aufsetzen. Ein Video findest Du hier.
3. Cruches/Sit ups:
Sie befinden sich in Rückenlage, Beine sind vom Boden abgehoben und die Knie in einem 90˚ Winkel, der Kopf liegt in den Händen. Nun bewegen Sie den Oberkörper Richtung Decke ohne am Kopf zu ziehen. Die gesamte Kraft kommt über die Bauchmuskulatur. Atmen Sie beim Aufrichten (Hochgehen) aus, beim Tiefgehen ein.
4. Mountainclimber:
Um den Kreislauf ein wenig in Schwung zu bringen, gehen Sie erneut in die Liegestützgrundposition und ziehen so schnell wie möglich abwechselnd die Knie nach vorne. Der Fuß berührt vorne nicht den Boden. Wichtig ist dabei eine stabile Körperhaltung.
5. & 6. Ausfallschritt Kniebeuge links & rechts:
Machen sie einen großen Ausfallschritt mit dem linken Bein nach vorne. Der Oberkörper bleibt aufrecht. Nun beugen sie das vordere Knie bis das Hintere beinahe den Boden berührt. Je schneller die Auf- und Ab Bewegung erfolgt, desto größer der Effekt.
7. Dips:
Sie setzten sich auf die Bettkante (Stuhl) und greifen Sie mit den Händen links und rechts neben das Gesäß. Nun drücken Sie sich nach oben und senken das Gesäß vor der Bettkante indem sie die Arme beugen. Dann drücken Sie sich wieder nach oben bis die Ellenbogen fast durchgestreckt sind. Achten sie auf einen geraden Rücken, die Schultern sind leicht nach hinten rotiert. Je weiter sie die Beine nach vorne strecken, desto schwieriger wird es.
Wer Erfolg verzeichnen will, darf das Ziel nicht aus den Augen verlieren.
Denn auch der längste Weg beginnt mit dem ersten Schritt.